『生物谷』健康昼夜节律可以增强免疫力，抵抗COVID( 二 )

一个简单的成人计划包括：
睡觉：目标是每晚睡8小时，保证至少7小时的睡眠。这可以让大脑休息、解毒和恢复活力。 10岁以上的青少年和儿童应该尽量每晚在床上睡9到12个小时。
【『生物谷』健康昼夜节律可以增强免疫力，抵抗COVID】饮食：每天在8到10个小时内进食。记录下你摄入一天中第一次进食的时间(饮料或食物) ，并计划在10小时后摄入当天的最后一次进食。确保最后的卡路里在睡前两到三小时被消耗掉。这种限时饮食可以与家庭烹饪的健康食品相结合，以维持健康的肠道、肝脏、心脏、肺、肾脏和免疫功能。限时进食还可以帮助减肥，控制血压、血糖和胆固醇。
光照：白天在户外活动至少30分钟，以减少抑郁，提高警觉性，改善情绪。
压力管理：社交疏远可能是社交孤立，这会导致压力增加、抑郁和入睡困难。花更多的时间和你住在一起的人在一起，并通过视频聊天与远方的家人和朋友取得联系。让你的大脑忙于积极的想法，读一些你想读很久的书，制作新的音乐播放列表，玩一些棋盘游戏或做拼图。避免看太多电视和令人沮丧的新闻。

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锻炼：别忘了锻炼。对于那些觉得自己身体不够活跃的人，试着采取一些措施。在附近散步，在家里做一些简单的力量锻炼。打开一些音乐和舞蹈。如果可以的话，出去走走或徒步旅行。试着在下午做剧烈运动，因为这个时候肌肉时钟可以给你带来最大的锻炼益处。
每个家庭睡觉、吃饭、锻炼、户外活动或社交的确切时间取决于他们住在哪里，以及他们可能受到的其他限制。但只需要一个星期的发展和遵循这样的计划，到了第二周，你可能会开始看到健康的昼夜节律带来的好处。（生物谷Bioon.com）
参考资料：
【1】A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19
【2】National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations： final report
【3】Time-Restricted Eating to Prevent and Manage Chronic Metabolic Diseases
【4】The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease
【5】The Circadian Code
【6】Circadian Coordination of Antimicrobial Responses
【7】PANDA LAB