「俯卧撑」做好一个标准的俯卧撑，原来如此重要俯卧撑|runner’s|world|跑步

春暖花开，国内疫情有所好转，出门跑步的跑者越来越多，但也有人坚持居家健身。
俯卧撑，就是最基础也是最经典的自重训练方式。只不过，很多人喜欢做俯卧撑，却不知道，他们做的每一下都并不标准，也没有达到训练的目的。
【「俯卧撑」做好一个标准的俯卧撑，原来如此重要】近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就专门邀请运动专栏作家和资深健身教练，分析了俯卧撑对身体的好处，并且示范了“标准”的俯卧撑做法以及它的各种变体。

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如何做一个正确的俯卧撑？
要做一个正确的俯卧撑并不简单。
在不少健身教练看来， “俯卧撑是最容易做错的训练项目之一” 。按照NASM持证训练师卡拉·米克劳斯的说法，错误的俯卧撑不仅等同于无效锻炼，而且很容易导致受伤，或者增加受伤的风险。
常见的俯卧撑错误包括了：双臂距离过宽（超过肩膀的距离）；肘部向外扩张过宽；头部下垂，脖子过度收紧；在空中刺臀，或让臀部与地面倾斜；以及半俯仰或没有让躯干降到最低。
那么，问题来了，如何做一个正确的俯卧撑？
首先，准备动作非常重要。从双手撑地的动作开始，训练者的手与肩尽量同宽或稍宽，肩膀和手腕在同一条直线上。手指稍稍分开，指尖正对前方。
收紧核心肌群和臀大肌，尽量让臀部保持水平，然后身体从头到脚尽量保持一条直线。保持肩胛骨向后拉伸，以避免肩膀向前弯曲。
做好了这个准备动作，然后接下来的俯卧撑可以用“吸气阶段”和“呼气阶段”来划分。
吸气，紧接着弯曲肘部让胸部向下直至地面，你的肘部与身体的夹角接近45° ，保持核心和臀部与身体其余位置高度一致。
必须注意的是，每个人肩膀的移动性和力量略有不同，因此请从此处开始并根据需要进行调成，保持一个最舒适的状态即可。
然后呼气，过程中向上推动身体回到起始的准备位置，这样算是完成了一个标准的俯卧撑。
在此过程中，还有一些小提示：向下时尽量让胸贴近地面，然后尽量保持视线向前，而不是垂直看向地面。
米克劳斯强调， “当我们向下看的时候，可能头部会不自觉地下垂，这样在做俯卧撑的时候，就无法保持躯干向下时身体的笔直。 ”

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做好俯卧撑，应该循序渐进
对于平时不常做俯卧撑的训练者来说，要从一开始就做好标准姿势并不容易。正因如此，米克劳斯建议，可以通过多种形式稍微改变俯卧撑的姿势，让俯卧撑变得更加轻松。
面对墙壁做俯卧撑是一种最简单的方式。
首先，面对墙壁站立，将手放在墙上，手腕与肩在一条直线上，双手的宽度略宽于肩。双脚站的位置离墙越远，难度就越大。弯曲肘部，使肘部与身体呈45度角，并且降低胸部至墙面，保持核心稳定，然后推回到起始位置。

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如果可以轻松完成10次撑墙俯卧撑，那么下一步的进阶俯卧撑就是撑凳子、木板或者砖块。
这个动作的要领是，双手撑在凳子或木板的边缘，臀部核心收紧，双腿保持稳定。弯曲肘部使胸部降至凳子，肘部保持45° ，然后向上推回。
如果前两个动作都可以完成，那么就可以尝试膝盖着地的跪姿俯卧撑。
双手撑地，肩膀，核心，臀部和双腿保持稳定。将膝盖跪在地上，这能够减轻将近一半的身体负担。弯曲肘部，胸部下降至地面，肘部与身体呈45° 。注意不要臀部弯曲，然后推回至起始位置。