【哑铃】不去健身房肌肉会消失？居家哑铃一周练三天保持肌肉量( 二 ) 深蹲|臀部|壶铃

运用哑铃的重量来训练腹直肌的下部，膝盖伸直时可以增加训练的强度。星期三的训练
1.哑铃瞬间抓举
这个动作主要是用来训练爆发力，在健身房的时后通常都会使用杠铃来进行操作，但我们在家里就可以使用单个哑铃来练习。预备动作以单手反握哑铃，并双脚膝盖弯曲微蹲，哑铃位置放于双腿中间，另一只手可以放于后腰上或身体侧边维持平衡，接着臀部上抬运用爆发力让身体站立，同时，顺势将哑铃高举过头，然后，再缓慢回复原始动作并换手进行重复操作。动作每次做3组每组10下间隔休息60秒。
这个动作主要是用来训练爆发力，在健身房的时后通常都会使用杠铃来进行操作。2.哑铃深蹲肩推
一般来说我们会将深蹲与肩推这两个动作分开执行，但在家里我们就可以节省时间并增加训练的强度，所以，就可以将这两个动作合并一起训练。预备动做为双手握哑铃放置于与肩膀同高的位置，然后，髋关节起动膝盖微弯呈现半蹲的姿式，接着，运用爆发力将臀部上抬，身体站直的同时肩部用力将哑铃推起超过头顶，然后，在恢复起始位置并反覆训练。动作每次做3组每组10下间隔休息60秒。
在家里可以将深蹲与肩推合并一起训练，除了节省时间外还能增加训练的强度。3.哑铃深蹲跳
同样是训练下半身肌群与爆发力的动作，双手各拿一只哑铃并下蹲做好预备动作，接着运用腿部的爆发力垂直往上弹跳起来，哑铃一样握于身体两侧，落地时以脚掌轻轻着地，重复进行这个训练动作。动作每次做3组每组6下间隔休息60秒。
【【哑铃】不去健身房肌肉会消失？居家哑铃一周练三天保持肌肉量】
这是一个训练下半身肌群与爆发力的绝佳动作。4.哑铃风车
这个动作同样是从壶铃演变而来，主要是训练侧腹肌的核心肌群与肩部的稳定性，同时，也能提高臀部、下背部和腿部的灵活性。预备姿势采站姿，双脚打开略大于肩宽，单手拿哑铃伸直并高举过头，另一手的手掌平贴大腿侧边，操作时，将平贴大腿侧边的手缓慢的下移至小腿侧边，腰部向侧边弯曲同时哑铃维持直立，缓慢回复到起始位置并重复执行。动作每次做2组每组10下间隔休息60秒。
这个动作同样是从壶铃演变而来，主要是训练侧腹肌的核心肌群与肩部的稳定性。星期五的训练
1.哑铃深蹲推举
这个动做是将推举、深蹲与肩推这三个动作结合在一起，能有效的进行全身的肌群训练。预备动做为站姿双脚与肩同宽，双手握紧哑铃高举过头，接着，进行深蹲的动作双手同样高举过头，接着双手哑铃下降至与肩同宽，同样维持深蹲，停留一秒之后在反向回复到起始动作，并持续反覆操作。动作每次做3组每组6下间隔休息60秒。
将推举、深蹲与肩推这三个动作结合在一起，能有效的进行全身的肌群训练。2.单腿罗马尼亚硬举
这个动作有助于我们训练大腿后侧、小腿、臀部与背部等肌群，同时也能强化我们的核心肌群并训练平衡感。首先，直立站好双手握住哑铃，将重心慢慢的转移到右脚双臂自然伸直，接着，将左腿往后方抬高并将上半身往前方下降，动作过程中左脚尖朝向地板，双臂维持前伸，要注意躯干打直不能驼背弯曲，感觉到右脚后侧有紧绷感，即可渐渐恢复站姿在换另一侧进行操作。动作每次做2组每组6下间隔休息60秒。
这个动作有助于我们训练大腿后侧、小腿、臀部与背部等肌群，同时也能强化我们的核心肌群并训练平衡感。3.哑铃单腿下蹲
进行单推下蹲主要是可以测试下肢的功能，这其中包含着关节肌肉力量、神经肌肉协调性、核心控制能力足部与膝关节稳定性、平衡性、踝与髋关节灵活性等。预备动作采单脚站立双手握哑铃于身体两侧，维持胸部上挺背部挺直，接着，弯曲站立腿的膝盖与臀部，渐渐下降至微蹲的状态，然后在用运臀部与大腿的力量，将身体上抬回起始位置，然后换腿再次进行操作。做2组每组6-8下间隔休息60秒。