哑铃■完全改造窄肩！高手都会用到这7个王牌训练？三角肌

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【哑铃■完全改造窄肩！高手都会用到这7个王牌训练？】

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肩膀总是伴随各种响疼，有时候，训练前做了充足的肩部热身也并没有缓解多少，进而影响到我们一些列的上肢动作，时不时还来点小伤。说的是不是正在看章的你？
出现这类问题的原因很有可能是你的肩部后束过于薄弱。为了更好的视觉冲击，很多小伙伴非常有意识地训练肩中束。为了更好的完成上斜卧推，会有意识地训练肩部前束。
“那后束呢？”
“嗨，看不见，管它呢……”
灵活性受限，稳定性差，肩膀不够饱满……还不能让你重视后束的训练？我们收集了七个最好的三角肌后束动作，不妨加入到你的日常训练计划中去。
7个打造超好三角肌后束的动作
为了解决肩膀后束的弱点，并塑造出令人羡慕的饱满肩膀，我们建议训练计划中，拉和推的动作比例为2:1 ，并在里面加入这些动作。
哑铃反向飞鸟
1.双脚站距与肩同宽，每只手各握一个哑铃。
2.俯身在上斜板上，躯干接近与地面平行。双手悬垂，掌心相对。
3.保持背部平直，核心收紧，向两侧举起双臂直到它们达到和肩膀一个高度，保持手肘微屈，在动作顶端挤压后束。
4.慢慢还原负重至起始位置，并重复。
绳索面拉
1.将绳索设置在头顶上方的一个稳定点上。正手握住绳索，两手距离大约15厘米。
2.双臂伸展，向后站，感觉绳索带来的紧张。
3.保持背部挺直，肘部抬高，将绳索拉向面部，靠近鼻子停顿。
4.慢慢地还原，到起始位置，并重复。
反向划船
1.把史密斯杠固定在与腰部齐平的高度上。
2.正手握杆，握距略比肩宽，手臂完全伸展。肩膀在手的正下方，双脚与髋同宽。这是起始姿势。
3.让身体从头到脚挺直，往胸部上方拉起自己，然后在最高点稍作停顿。
4.慢慢下放身体，直到手臂完全伸直，并重复。
哑铃俯身划船
1.双脚与髋部同宽，双手各拿一个哑铃。
2.收紧核心，髋部向后，身体俯身，躯干几乎与地面平行，掌心相对。
3.保持背部平直，哑铃拉到身体两侧时，挤压肩胛骨。
4.停顿，将负重下放到起始位置，并重复。
哑铃Y-T-I举
1.脸朝下趴在健身球或长凳上，两手各拿一个哑铃。双臂朝下，掌心相对。
2.保持头部中立，双臂抬起并成45度角，形成一个“Y”形。短暂停顿。然后，把负重还原到起始位置。
3.再次推起哑铃，哑铃笔直地向两边举起，形成一个“T”形，掌心向下。在下放负重之前，在最高点稍作停顿。