【哑铃】不去健身房肌肉会消失？居家哑铃一周练三天保持肌肉量深蹲|臀部|壶铃

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随着肺炎疫情越演越烈之下，有许多的健身房与运动中心开始自主关闭14-30天，除此之外，也有许多的人开始不敢前往人数众多的密闭空间运动，为的就是要避免群聚感染的风险。但长时间不去健身房运动，又待在家中吃吃喝喝看电视追剧的情况之下，除了肌肉量开始降低之外，体脂肪也默默的上升，这个时候最好的方式就是在家训练。在家里该如何透过哑铃进行训练?透过这12个训练动作能让你维持肌肉量。
在家训练同样必需要充分的热身之后，再开始进行原本设定好的训练动作，同时，透过更多时间的热身可以减缓你在训练过程中的风险，以及减少你训练后的延迟性肌肉酸痛。接下来我们将介绍几个用两个哑铃就能在家练习的动作，并且你不需要进行每天的训练，只要一周三天的训练频率就可维持一个肌肉量，现在就赶快跟着练起来吧！
星期一的训练
1.哑铃摆动
这个就是类似壶铃摆动的基本动作，只是我们将壶铃换成单一个哑铃来进行练习。首先，我们透过半蹲的姿势将哑铃放置于双腿之间，接着大力的将臀部往上推，同时，利用臀部上推的力量将哑铃上摆到肩膀的高度，然后，再反向运动的方式让哑铃回到起始动作，并反复操作10下为一组。动作每次做3组每组10下间隔休息60秒。
这个就是类似壶铃摆动的基本动作，只是我们将壶铃换成单一个哑铃来进行练习。2.哑铃过头下蹲
这个动作可以锻炼到我们的下半身肌群与核心肌群。首先，用站姿将两个哑铃高举过头，接着驱动髋关节弯曲膝盖做深蹲的动作，在下蹲的同时要保持双手的稳定性不能往前或往后摆动。动作每次做3组每组10下间隔休息60秒。
这个动作可以锻练到我们的下半身肌群与核心肌群。3.哑铃侧弓步
如果你想要让侧弓步更加的进阶，就可以双手各拿一只哑铃来进行负重训练。先采双腿并拢的站姿，并将哑铃握于左右手自然垂于两侧，然后，左脚向左跨出一大步，同时，弯曲膝盖并将膝盖与脚尖朝同一方向成一直线。接着用左腿的力量将身体上抬并恢复到起始动作，然后，再换腿进行同样的操作方式。动作每次做3组每组8下间隔休息60秒。
如果你想要让侧弓步更加的进阶，就可以双手各拿一只哑铃来进行负重训练。4.哑铃反向抬腿
运用哑铃的重量来训练腹直肌的下部，膝盖伸直可以增加训练的强度，若觉得难度太高可以弯曲膝盖来进行训练。首先，采用卧姿双脚并拢，双手放于身体两侧掌心平贴着地板，将哑铃夹于双脚掌之间，后脚跟稍微抬起离开地面，保持双腿伸直，接着运用腹肌的力量将腿抬高至与地面垂直，最后，再缓缓的放下，回到原本初始位置，这边要特别注意不要让后脚跟与地面接触，才能维持肌肉的张力。动作每次做3组每组10下间隔休息60秒。