【盛先生说】饮食营养的三大原则②适当的营养补充( 二 )

猪肉（肥瘦）13克; 鲜牛奶 3克；榛子20克；
鲜羊奶1.5克；花生25克；酸奶2.5克；
紫菜27克；蹄22克; 奶酪26克；银耳10克；
鸡蛋13克；木耳12克；鸭蛋13克；
黄花菜19克；兔肉20克; 鱼类16—22克；
辣椒15克；鸡肉19克；河蟹18克；玉米8克；
乌鸡23克；虾类13克；薏米13克；
鸭肉16克；龙虾18克；燕麦14克；
鹅肉18克；鱿鱼17克；黄豆33克；
鸽肉17克；鲍鱼17克；腐竹54克；
其他：豆类一般有20克左右，蔬菜类和水果类一般不超过4克。

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优质的蛋白质有三个标准：来源安全天然、九种必需氨基酸完整、吸收利用率高。豆类含有不错的蛋白，重点要解决消化吸收问题。蛋类和大部分动物的肉类可作为蛋白质很不错的来源，但基于国人对饱和脂肪和尿酸产生的误解（详见“饮食健康的五大传言与真相”），一并牺牲掉了对生命质量最重要的蛋白质。

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优质的脂肪酸缺乏。尤其是?—3系列的a—亚麻酸和?—6系列的亚油酸，这些对人体健康非常重要的必需营养物质，只在优质的亚麻籽油、山茶籽油、橄榄油、月见草油、牛油果油等稀有植物性油脂里才有丰富的含量。产量稀少的东北林蛙油及深海鱼油里也有较为丰富的含量。
我们可以发现，这两种优质的脂肪酸一般存在于植物性油脂里，属于不饱和脂肪。前面我们提到过， “不饱和脂肪”在高温下极易被破坏而变质，故而不建议用于烹饪使用油。安全的烹饪油脂“饱和脂肪”里又极少含有这两类脂肪酸，难怪在国内的健康市场上，含一点“a—亚麻酸和亚油酸”的保健品都可以大行其道。
所以，唯一行之有效的方法，就是分类处理。优质的饱和脂肪用于热菜的处理;而不饱和脂肪用于凉拌菜，或者直接加入到新鲜榨取的果汁里去。无论用哪种方法摄入，每天不低于30ml ，持续下去，你就会发现很多意想不到的改善。

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多种维生素B的缺乏。多种维生素B的也被统称维生素B族，包含广泛，通常我们需要的B族有B1、B2、B6、B12、PP、叶酸、泛酸、生物素等。 B族维生素在营养学的应用中又被称为“快乐的维生素” ，是人体各种化合酶合成所必需的水溶性维生素，帮助人体维持正常的机能代谢。 B族维生素一般存在于谷物的胚芽部分。
建国初期，我们吃的面粉叫“九五粉” ，指100斤麦子磨出95斤面粉，口感稍有粗糙但营养丢失较少;后来出了“标准粉” ，也叫“八五粉” ，指100斤麦子磨出85斤面粉，口感松软但还带点嚼劲;再后来出来了“富强粉” ，用小麦种子最核心的部分磨出的面粉，洁白、口感好，营养成分几乎只剩下淀粉了。
追求口感的国人，基本不吃营养的全麦粉，而最没营养的“富强粉”反而在价格偏高的情况下依然受到热捧，成为上世纪八十年代比较奢侈的面食原料。
尤其在国内，我们选择了最没营养的精白米、精白面当作主食。在很多地区已经遗失了吃酵母的习惯，甚至很多90后出生至今都不知道酵母是什么味道，我们丢失了最后采取天然补充B族维生素的机会。

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总结强调，缺乏优质的蛋白质，身体的生理反应、机能运转、细胞更换和修复效率大大降低，身体会为了保护最重要的生命器官的正常运转，通过牺牲某些组织细胞的方式收集自体蛋白。这个“拆东墙补西墙”过程所导致机体的损伤是难以估量的。毫不客气的说，蛋白质的缺乏会助长一切疾病发生的机率。