『健身』肩部动作大收藏,练好这4个动作,让你男友力爆棚


现在走在街上总有一个怪现象 , 那就是有部分男生要比大部分女生瘦很多 。 不过等到他们到长胖的时候速度可能比吹气球还快 , 这就导致意识到问题严重性的男孩开始泡健身房 。 想要男友力爆棚除了必须练出迷人的腹肌外 , 还得有一个宽厚的肩膀 。
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一、宽厚肩膀需要怎么练呢?
想要宽厚的肩膀可不是那么容易的 , 那就一定需要进行一定的肩部训练 。 但对于肩部的训练很多人简直是一脸懵逼 , 其实想要一个宽厚的肩膀 , 三角肌部位是很重要的 。
【『健身』肩部动作大收藏,练好这4个动作,让你男友力爆棚】如果你想拥有迷人的三角肌 , 就需要全方面地训练肌肉 , 刺激到肌肉 , 达到肌肉伸缩的目的 , 才能练成宽厚的肩膀 。 不妨试试这套针对肩部的训练动作 。
二、塑造肩部训练动作指导
想要宽厚肩膀 , 三角肌训练必不可少 , 这几个动作让你练更好 。 按照下面这4个动作来训练 , 只要坚持就能塑造完美型男 , 想要做男神就得好好练 。
动作1:坐姿哑铃推举(每组12次)
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这个动作比较常见 , 首先坐在哑铃凳上 , 两只手紧握哑铃 , 一定要选择好适合自己的重量之后抬头挺胸 , 收紧腹部 , 整个肩部随着下沉 , 两只手渐渐向上推然后呼气 , 紧接着再向下缓慢还原同时吸气 , 这样重复动作做4组 。
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坐姿哑铃推举最好选用85度左右的斜度推椅 , 这样可以让背部有支撑点 , 让背部肌肉出力而不是脊椎骨受力 。 在动作开始后背部一定要紧贴座椅 , 手腕不可随意晃动 , 不然容易扭伤 。 一次动作完成后双肩不要下沉而是继续开始第二次 , 在三角肌不松懈的状态下训练效果会更好 。 注意:健身房耍帅需谨慎 , 重量过大或姿势不准都会有严重的拉伤后果 。
动作2: 站姿哑铃侧平举(每组12次)
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这是一个比较常见的动作 。 首先打开你的双脚 , 双手握好哑铃 , 核心收紧 。 根据个人选择适合的腰带 , 双手保持微屈 , 与此同时做侧平举 , 注意肩关节要高于肘关节 , 肘关节要高于腕关节 , 这样重复动作做4组 。
动作开始后手臂是要基本与地面是平行的 , 最好只活动手肘部位 。 举到最高处要有几秒钟停顿 , 手臂不能下塌 。 注意:呼吸节奏很重要 , 正确的呼吸方式有利于肌肉集中发力 。
动作3: 杠铃片前平举(每组10次)
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首先还是一样双脚打开 , 核心收紧 , 双手持杠铃片 。 之后再慢慢举起杠铃片 , 保持双肩一边高于另一边 , 在下一次做的时候换另外一边 , 两侧交替进行动作做4组 。 这一动作主要是锻炼三角肌前束的动作 , 只适合小重量 , 可作为其它重量前的热身 。
动作4:绳索侧平举(每组12次)
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这个动作首先要站在龙门架上 , 一边抓住架子一边抓住绳索 , 身体渐渐倾斜着 , 收紧核心 , 做单侧的侧平举 , 注意斜方肌不能耸起来 , 这样的动作重复做4组 。 注意:要始终腰板挺直 , 拉起高度与肩膀相近 。 拉起呼气时 , 回到初始状态吸气 。
不得不说 , 肩部训练在健身训练中显得极其重要 , 女生如果圆肩驼背一定会对气质有很大影响 , 然而男生拥有宽大而有力的肩部 , 就会给女生满满的安全感 , 看起来也比同龄人更加成熟些 。