动作三：站姿绳索挺髋（15-20次）
- 背对绳索站立并调整好身体位置 ， 双脚打开比肩略宽 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手从胯下拉住手柄垂于体前
- 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 屈髋微屈膝向前俯身 ， 至感受到臀部及大腿后侧有明显的牵拉感
- 然后脚跟蹬地 ， 臀部收紧 ， 髋部向前推 ， 起身拉起绳索至身体直立
- 动作全程都要保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致 ， 起身时背部不要反弓 ， 膝关节不要锁死
动作四：保加利亚单腿蹲（双侧各12-16次）
- 背对平凳站立 ， 调整好身体位置 ， 重心落于前侧支撑腿上 ， 另一条腿屈膝向后抬起 ， 脚背置于凳子上方 ， 双脚横向间距约与肩同宽 ， 双侧大腿间的夹角在30-45之间 ， 双手各握哑铃垂于体侧
- 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心收紧 ， 重心前移并顺势下蹲 ， 至前侧大腿约与地面平行后起身站起
- 动作全程保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致 ， 注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖 ， 后侧膝盖不要跪地
动作五：站姿髋外展（双侧各15-20次）
- 单脚站立支撑身体 ， 同侧手扶住侧方固定物体来保持身体稳定 ， 活动腿微屈 ， 脚离地 ， 同侧手握住杠铃处或者哑铃等重物置于大腿外侧
- 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心收紧 ， 屈髋向前微俯身 ， 然后臀中肌发力带动活动腿向侧上方抬起
- 至自己最大幅度稍停 ， 使臀中肌得到有效收缩 ， 然后主动控制速度慢慢还原
- 动作全程保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 除活动腿以外 ， 尽量做到身体其他部位固定不动
动作六：弹力带单腿臀桥（双侧各15-20次）
- 将弹力带固定在双腿大腿处 ， 仰卧 ， 一条腿屈膝 ， 脚踩地 ， 另一条腿向前伸直并向上抬起 ， 上背部及头部支撑身体 ， 双臂置于身体两侧 ， 臀部下沉悬空
- 保持身体稳定 ， 保持腹部收紧 ， 臀部收紧发力向上抬起 ， 至大腿与上半身处于同一平面
- 顶点稍停 ， 感受臀部肌肉的收缩 ， 然后主动控制速度慢慢还原 ， 注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作七：跪姿弹力带后抬腿+髋外展（双侧各15-20次）
- 将弹力带固定在双腿大腿处 ， 俯身 ， 双臂位于肩部下方支撑身体 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 一条腿屈膝跪地 ， 另一条腿屈膝与支撑腿并拢
- 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 臀大肌发力带动活动腿保持屈膝状态向后上方抬起至自己最大幅度 ， 顶点稍停 ， 然后在此基础上 ， 臀中肌发力带动活动向侧前方移动至自己动作顶点
- 动作顶点稍停 ， 感受部肌肉的收缩 ， 然后主动控制速度依次反方向还原 ， 注意在整个动作过程中 ， 除活动腿以外 ， 尽量做到身体其他部位固定不动
熟悉动作要领并充分热身激活臀部肌肉之后开始正式训练 ， 保证动作质量 ， 在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展 ， 从而使目标肌肉得到更好的刺激 ， 动作间休息45-60秒 ， 每次3-4组 ， 训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复 。
【臀部|小器械臀腿训练，7个动作多角度刺激臀腿肌肉，修饰臀腿部线条感】作者：十月知行
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