臀部|小器械臀腿训练，7个动作多角度刺激臀腿肌肉，修饰臀腿部线条感壶铃|减脂|哑铃

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在全身塑形过程中，对于下半身的塑形有着非常重要的作用，均匀的臀腿比例可以修饰整个身材的线条感，会让自己看起来显得更高，身姿更加挺拔，整个身材比例更好，当然，随着我们审美观的改变，我们越来越重视对于臀腿部的塑形训练，希望通过有规律的训练来实现自己提臀瘦腿的目的。
但是，在臀腿部塑形过程中，我们需要知道的是，并不是坚持一定的塑形训练动作就可以达到目的，而是要以较低的体脂率为前提才可以，所以当我们的目的在于臀腿部塑形之时，首先要评估自己的体脂率，然后再安排实际的方法，如果体脂率比较高，则以减脂为主，辅助臀腿部训练，要我们做的就是饮食饮食+臀腿部训练+燃脂运动，当然如果臀腿部训练做的好，也可以起到一定的燃脂效果而有利于减脂；如果自己的体脂率并不高，那么，过程相对简单，坚持有规律的臀腿部训练就只可以。
之所以这样安排是因为臀腿部（尤其是大腿处）是脂肪容易堆积的部位，这也是双腿比较粗的主要原因，所以，减掉臀腿部多余的脂肪是臀腿部塑形的每一步，如果在减脂过程中没有臀腿部训练的话，在减脂以后就很可能伴随着臀腿部松弛的问题出现，所以建议在减脂的过程中加入适当的臀腿部训练动作，这样不但可以提高减脂效率，还会使得臀腿部肌肉得到锻炼从而起到塑形的目的。而如果已经减脂成功或者是本身体脂率不高，此时进行针对性的训练，就可以有效地刺激臀腿部肌肉，从而起到抬高臀线，紧致臀腿的作用。
另外，在臀腿部塑形过程中，为了提高整体的训练效率，不能只练臀而不练腿，一方面从整个下半身的协调性来讲，只有臀腿部肌肉得到均匀的发展，才会使得整体的线条感变得漂亮，另一方面，腿部训练并不是导致双腿变粗的主要原因，其主要原因在于前面所说的是体脂率的问题。所以，我们不必担心臀腿训练会导致双腿变粗，而是要让臀腿部得到均匀的发展，这样练出来的线条才会漂亮。
所以，下面分享一组使用小器械的臀腿部训练动作（动作三可以使用弹力带替代完成），使用小器械的好处在于方便易行，我们不必外出居家就可以完成训练，规律的坚持不但会提高肌肉量而提升基础代谢，还会塑造出理想的臀腿部比例，起到提臀瘦腿的作用。
动作一：硬拉与深蹲组合（12-16次）

双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，将壶铃置于双脚前侧中间位置
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，一只手臂位于壶铃正上方，手握住壶铃
脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起壶铃至身体直立，同时手臂向上将壶铃举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
然后在保持背部挺直的前提下，再次屈髋屈膝向前俯身，使将壶铃置于双脚前方，同时另一侧手壶铃，完成下一次硬拉动作
注意整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死，背部不要反弓

动作二：哑铃直腿硬拉+斜向后撤箭步蹲（12-16次）

双腿分开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，俯身至感受到自己大腿后侧有明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立