06
臂大肌伸展
坐于椅面 ， 抬右腿向上 ， 双手在小腿前侧十指互扣 ， 拉右腿向上、靠近腹部 ， 右腿向前向下用力 ， 与双手对抗用力 。
07
腘绳肌伸展
坐于椅面前端 ， 腿外侧与髋同宽 ， 双脚压实地面 ， 腰背直立 。 右腿向前伸出 ， 足跟向下、向前推地 ， 脚掌回勾 。 大腿前侧肌肉上提 ， 髋关节前屈 ， 伸展大腿后侧肌群 。
08
股四头肌伸展
并腿站立 ， 腰背直立 ， 左手扶椅帮助稳定 。 右膝屈曲 ， 脚掌回勾 ， 右手握住右脚踝 ， 向上用力 ， 右腿向下用力 ， 提腹肌向上 。
09
背伸肌伸展
坐于椅面 ， 双脚位于膝前踩于地面 ， 髋关节前屈 ， 腹部落于大腿前侧 ， 双手向后抓握椅背 ， 调整呼吸 ， 颈部、背部放松 。
10
大腿内收肌伸展
坐于椅面 ， 屈膝收腿 ， 双脚掌内外侧保持互推 ， 提腹肌向上 ， 保持腰背直立 。 双手握住脚趾 ， 十指互扣 ， 髋关节前屈 ， 小臂与大、小腿内侧互推 。
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站立位冷身练习
01
肱三头肌拉伸
并腿站立 ， 收腹部肌肉向上 ， 腰背直立 ， 双臂上举 ， 右侧肘关节屈曲 ， 右臂向上向外用力 ， 左手握住右手肘向下向内用力 ， 保持两臂对抗用力 。
02
菱形肌和斜方肌中部拉伸
并腿站立 ， 收腹肌向上 ， 腰背直立 。 肩、肘关节屈曲90° ， 使右上臂位于胸前 。 左手腕内侧抵住右臂外侧 ， 右臂向外推左手 ， 保持双臂对抗用力 。
03
胸小肌拉伸
并腿站立 ， 腰背直立 ， 双手背后十指互扣 ， 掌心向上 。 提腹肌向上 ， 背阔肌向身体中线靠拢 ， 向下用力 ， 胸腔展开 。
04
腰方肌伸展
并腿站立 ， 腰背直立 。 一手扶髋 ， 另一侧手臂上举 ， 骨盆保持中正 ， 躯干侧弯 ， 保持两侧腰均衡地伸展 。
05
腹斜肌伸展
并腿站立 ， 腰背直立 ， 双手侧平举 ， 掌心向前 。 自髋关节扭转躯干 ， 右臂靠向左臂 ， 躯干缓慢转回 。
06
臂大肌伸展
并腿站立 ， 腰背直立 。 抬右腿向上 ， 双手在小腿前侧十指互扣 ， 拉右腿向上、靠近腹部 ， 右腿向前向下用力 ， 与双手对抗用力 。
07
腘绳肌伸展
并腿站立 ， 腰背直立 ， 右腿向前伸出 ， 足跟向下、向前推地 ， 脚掌回勾 。 大腿前侧肌肉上提 ， 髋关节前屈 ， 伸展大腿后侧肌群 。
08
股四头肌伸展
并腿站立 ， 腰背直立 。 右膝屈曲 ， 脚掌回勾 ， 右手握住右脚踝 ， 向上用力 ， 右腿向下用力 ， 收腹肌向上 。
09
背伸肌伸展
并腿站立 ， 屈膝 ， 髋关节前屈 ， 腹部落于大腿前侧 ， 双手支撑于脚踝或双脚两侧 ， 缓慢提臀部向上 ， 屈膝慢慢站起 。
10
大腿内收肌伸展
坐于垫面 ， 屈膝收腿 ， 双脚掌内外侧保持互推 ， 提腹肌向上 ， 保持腰背直立 。 双手握住脚趾 ， 十指互扣 ， 髋关节前屈 ， 小臂与大、小腿内侧互推 。
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运动小贴士
运动前要对自己的身体做一个评价 ， 是否患有慢性疾病和急性疾病 ， 如果存在这些方面的疾病 ， 请按医嘱进行锻炼 。 运动时 ， 请选择适合运动的场地 ， 穿着舒适的运动衣、运动裤和运动鞋进行运动 。 在运动中 ， 如果出现身体的疼痛和不适 ， 请逐渐减小运动强度和幅度或停止锻炼 ， 调整呼吸 ， 缓解运动疲劳 。 如果疼痛影响了行动 ， 则需要去附近的医院就诊 。
教学示范：刘璐
视频拍摄：罗钰雯等
视频编辑：王雨辰上海海洋大学学生体育社团管理总会信息部
拍摄时间：2020年3月19日
撰稿：刘璐（资料部分来源于《易化牵伸术》、百度网页）
出品单位：上海海洋大学体育部健康促进与运动干预实验室
版权所有：上海海洋大学
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