健身■开学倒计时！居家运动不停歇，科学健身系列之“冷身运动” 健身|肌肉|腹肌

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本周，上海市发布各类学校开学通知，沪上高校即将迎来许久未见的老师同学。那么各位居家的小伙伴有没有感到一丝慌张？宅家这段时间，有增重多少？篮球、足球的技术有没有生疏？赶紧跟随海大体育部的老师开启健身运动模式，赶走多余脂肪吧！上海海洋大学体育部健康促进与运动干预“实验室”针对不同健身需求人群，将陆续研发和推广健康养生、科学健身、运动康复及大学生体质健康测评与运动干预等系统课程，本期， “实验室”推出科学健身系列课程之“冷身运动” 。学员可按照 “实验室”制作的“热身运动”、“核心综合训练”和“冷身运动”的排序，进行初阶的健身练习。
冷身运动
“冷身”运动是为了缓解降低心率和总代谢水平，以防止运动突然停止导致血管中的血液突然聚积，确保肌肉、心脏、大脑的供血充足。冷身运动可以改善肢体局部血液循环和神经肌肉紧张，放松主动肌和拮抗肌，减轻肌肉酸痛，消除疲劳，预防损伤，起到提高身体柔韧性的作用。
运功结束后不应立即停下，应该进行冷身（拉伸与放松运动）。热身和冷身的时长基本相同， 30～40分钟的中等强度训练约需要做5～10分钟的冷身运动，并对主要当天参与训练的肌肉群进行拉伸，每个动作保持15-30秒。练习中，应注意保持自然均匀地呼吸（鼻吸鼻呼），全范围缓慢、无痛拉伸，掌握正确的拉伸技巧，拉伸正确的肌肉，避免对关节和肌肉产生负面影响等原则。

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视频中，冷身运动分别包括坐位/扶椅、站立位两组各10个动作示范。扶椅练习较地面练习简单，学员可选择更适合自己的运动方式进行练习。在“热身运动”、“核心综合训练”和“冷身运动”中，练习的主要部位是肌肉，尽量启动肌肉力量，避免关节挤压。请在练习前准备瑜伽垫、椅子等辅具。
坐位/扶椅冷身练习
01
肱三头肌拉伸
坐于椅面，收腹部肌肉向上，腰背直立。双臂上举，右侧肘关节屈曲，右臂向上向外用力，左手握住右手肘向下向内用力，保持两臂对抗用力。

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02
菱形肌和斜方肌中部拉伸
坐于椅面，收腹肌向上，腰背直立，肩、肘关节屈曲90° ，使右上臂位于胸前。左手腕内侧抵住右臂外侧，右臂向外推左手，保持双臂对抗用力。

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03
胸小肌拉伸
坐于椅面，腰背直立，双手背后十指互扣，掌心向上。腹肌上提，背阔肌向身体中线靠拢，向下用力，胸腔展开。

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04
腰方肌伸展
坐于椅面，一手扶椅脚，另一侧手臂上举，骨盆保持中正，坐骨压实椅面，躯干侧弯，保持两侧腰均衡地伸展。

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05
腹斜肌伸展
侧坐于椅面，一手握于椅背后端，另一侧手臂上举，自髋关节扭转躯干，抓握椅背前端。双臂前推椅背，躯干向后扭转，保持对抗用力，提臂缓慢转回。