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胸部支撑单臀划船是训练背阔肌厚度的动作 ， 单边训练还可以调节肌肉不平衡的状态 。

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站立阿诺德推举：

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阿诺德推举是可以训练到肩膀三角肌前束和中束的动作 。

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站立绳索弯举：

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站姿绳索弯举是训练手臂肱二头肌的动作 。

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站立绳索下压：

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站姿绳索下压是训练手臂肱三头的动作 。

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结束语：
上面的训练动作个人认为可以按胸部训练、背阔肌训练、肩膀三角肌、手臂肌群这样的顺序进行 。
每个动作做3到4组 ， 每组约12个 。
想要做到高效 ， 组间休息不要超过1分钟 ， 每个动作间休息不要超过3分钟 。
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