『腿部训练』健身初学者的10个最有效的腿部训练腿部训练|健身房|肌肉|瑜伽球

健身初学者的10个最有效的腿部训练
对于很多人来说，练腿可能是最难的了吧。练了很长时间，可就是顽固的见不到任何成果。
如果你现在正苦于没有办法摆脱“小鸡腿” ，或者是想在天热之后穿个潮男小短裤，那么去健身房好好练腿就是你的宿命啦！
首先，最为一个健身小白，你需要知道几个练腿的重要准则！
第一：你要知道单边训练的重要性（就是双腿分开进行训练）这种训练方式的好处可以让你两边肌肉发展更加均衡双腿力量不均衡就会导致很难做到一些难度比较高的都动作
第二：你要知道双边训练的重要性（就是双腿一起训练）这种训练着重点在于大腿小块一些的平衡肌肉有助于防护未来训练导致的运动损伤出现。
第三：抗阻训练（是一种保持恒定运动状态训练）这种训练着重于大腿后侧肌群的训练，例如腘绳肌、臀大肌...之类的肌群这些肌肉是人体最有力量的肌肉群
对于健身初学者来说，少及是多。我们不要遗漏任何肌肉的百科全书式角度，所以下面整合了十个练腿动作，仅供大家参考，可以自由搭配几个动作当做练腿日的训练动作，（建议初学者尽量与动作标准为主次数为辅）
一、健身球抵墙深蹲

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动作详解：用一个瑜伽球抵住墙壁，让瑜伽球处于下背部，此时身体重心向脚后跟放向下移，直到大腿与地面平行与小腿成90度，同时要注意挺胸抬头，保持身体挺直，再重新站起来时候记得后脚跟发力，慢慢回到原始位置。
动作机制：这个动作能摆正你的姿势，为你以后负重深蹲打下一个不错的基础，防止由于动作不到位所造成运动损伤，切记这个动作一定要脚后跟发力，一个是能保证在你下蹲时保护你的膝盖，其次还能还能保证动作用到正确的肌肉上
动作组数：共做三组，每组15～20次（在保证动作正确的情况下），组间休息45～60秒（以个人身体情况而定）
二、箭步蹲

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动作详解：一只脚向前跨出一步，脚尖超前，后腿渐渐下蹲，直到膝盖离地2.5CM（实际动作中膝盖接近于地面不接触地面），全程动作挺胸抬头，上半身挺直，然后前脚后跟用力慢慢直起腿，回归原位（回归原位时身体不要前倾）
动作机制：这个动作是你双腿交替单独训练，因为是双脚在地面上所以不会对身体平衡有过多的挑战，比较适合初学者训练。同时也要记住动作的规范性。如果觉得很轻松可以在下蹲到90度时停顿几秒试试。
动作组数，共做三组，双腿交叉各做10～15次（按个人体能决定）组间休息45～60秒
三、臀桥

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【『腿部训练』健身初学者的10个最有效的腿部训练】动作详解：躺在地上（有条件的可以瑜伽垫上）膝盖弯曲脚掌放平，然后脚后跟用力抬起臀部，之后保持2～3秒，在慢慢回到原始位置。
动作机制：这个动作可以练到后方肌群的两员大将，臀大肌以及腘绳肌。这两块肌肉的强度会直接影响到未来打重量训练时运动损伤的几率，因此好好训练这两块肌肉相对重要吃如果觉得平行训练太简单可以找一个高位的椅子、架子之类的地方双脚放于高位进行训练增加难度（同时不要急于提高难度，可以提升停留时间，以及纠正动作的规范性，在提高难度也不迟）
动作组数：三组，每组15～20次，组间休息45～60秒
四、高低踏步