『雅痞大联盟』超燃自重训练，此时此地立即练起来

每日小知识
在进行力量和增肌训练时，有些人会选择自重训练，即不借助任何的器械，紧依靠自身体重来完成动作从而达到增强力量的目的。
自重训练的好处在于：
不容易受伤且不受场地、器械的限制，每天用20～30分钟的时间在家就可以完成，但如果你的目标是变得像健美运动员一样的发达肌肉，那么在你进行一个阶段的自重训练后肌肉增加的不够明显时，就要进行器械训练了。

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根据一些健身达人的分享，很多人在健身房的训练方式都是比较偏向健美式，以分开肌群的方式做训练，一般的训练顺序是：胸、背、腿、肩、手。但似乎肩背的训练方式比较单一，让人容易乏味，更容易遇到瓶颈。

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于是雅痞团队花了一些时间找到不同的肩部训练动作，经他亲自实验后发现训练更加带感，有激情，于是今天也跟大家一起分享他推荐一系列训练动作，快一起练起来吧！
腿+臀练习
徒手深蹲

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箭步蹲

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单腿深蹲

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侧箭步蹲

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腹肌+人鱼线练习
平板支撑

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仰卧肘触膝

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仰卧屈膝

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仰卧摆腿

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直臂举腿

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胸肌手臂练习
标准俯卧撑

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臂屈伸

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手低脚高倒立推肩

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三头肌

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引体向上

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每个动作做8~15次，组间休息50秒，循环的组数根据自己实际情况安排，有体力每个动作可多循环2-3组。
关于频次和组数，也必须有专业的制定。

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以增加肌肉围度为目的的训练的负荷需要在67～85％，次数为6～12次／组，组数为3～6组，每组之间的间隔最长为90秒，可以选择休息30～60秒或60～90秒。每周的训练频率可以为3～4次，但每次力量训练之间至少间隔一天，以使身体充分恢复。