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练瑜伽 ， 骨盆和脊柱的正位非常重要 ， 骨盆为人体的基座 ， 当骨盆不正 ， 上方的脊柱也会受到影响 。
今天 ， 给大家分享一套滋养骨盆舒缓脊柱压力的瑜伽系列 ， 不仅可以促进骨盆内血液循环 ， 还可以疏通腿部经络 ， 同时也可以滋养脊柱缓解背部疼痛 ， 一举四得噢！
动作1、坐立侧伸展

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简易坐姿 ， 吸气手臂上举 ， 延展侧腰
呼气身体侧屈向右 ， 右手肘贴地
左手延展向上拉长侧腰 ， 注意左臀压实地面
保持5-8个呼吸 ， 换反侧
动作2、坐立前屈

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简易坐姿 ， 吸气延展脊柱向上
呼气前屈向前向下
额头点地 ， 注意坐骨不离地
双手向前伸直与肩同宽 ， 掌心贴地
保持5-8个呼吸
动作3、猫牛式

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四足支撑于垫上 ， 肩膀对齐手腕
髋部对齐膝盖 ， 脚尖回勾
吸气抬头塌腰 ， 卷尾骨向上
呼气低头拱背 ， 卷尾骨向下
保持呼吸 ， 动态练习8组
动作4、下犬式

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从猫牛式进入下犬式
大腿根向后推 ， 骨盆向前转动
双腿伸直 ， 脚跟向下踩
腹部内收 ， 会阴上提 ， 保持5-8个呼吸
动作5、鸽子式

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从下犬式 ， 屈膝迈右脚向前
右腿侧边贴地 ， 左腿向后伸直
吸气延展脊柱 ， 呼气前屈向下
额头贴在手背上 ， 髋部保持摆正
保持5-8个呼吸 ， 换反侧练习
动作6、下蹲祈祷式

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蹲立在垫子上 ， 双脚分开与髋同宽
脚尖微微向外 ， 吸气延展脊柱向上
呼气双手胸前合十 ， 手肘外侧与膝内侧互推
保持5-8个呼吸
动作7、束角式

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【「骨盆」滋养骨盆，灵活脊柱，这套女性专属瑜伽系列练起来】坐立于垫面 ， 伸直双腿 ， 屈膝让脚跟相对
吸气延展脊柱 ， 呼气附身前屈
额头贴在双脚上 ， 保持5-8个呼吸
动作8、坐立扭转

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坐立 ， 左腿向前伸直 ， 屈右膝
右脚放在左膝外侧 ， 吸气延展脊柱
呼气扭转身体向右 ， 右手放于臀部后
左手肘抵住右膝外侧 ， 两侧臀部均匀压实
保持5-8个呼吸 ， 还原 ， 换反侧练习
动作9、单锁腿式

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仰卧 ， 屈左膝 ， 收紧核心让左大腿靠近腹部
右腿伸直 ， 双手环抱左膝
呼气加深 ， 让左大腿按压腹部

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