三角肌后束训练，三个动作，让你的肩部不再薄弱许多人很少做肩部的训练

许多人很少做肩部的训练，就更别说三角肌的后束训练了。下面介绍三个练习后束的动作，强化你的肩部肌肉，让你的肩部不再薄弱！

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三角肌的后束训练是很有必要的，因为这是支持我们手臂向后展的重要部分，如果不去重视的话，很容易在许多练习中，造成肩关节的受损，让训练不能继续完成。

之所以要锻炼后束的部分，是因为三角肌的前中区域，在我们许多要用到手臂的练习中，都会辅助的练到，所以后束是最弱的部分，应该拿出来单独进行锻炼。

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后束过于薄弱的话，会降低整个肩部的力量，让你在感觉肩部有力的同时，却怎么也不能继续加大重量，为了提高我们的训练质量，强化三角后束也是很关键的。

加强你的后束区域之后，肩部的整体力量就会得到提高，从而让你的肩部突破瓶颈，达到更高的层次，这样才能继续加大肩部肌肉的厚度，让你的身体上面的部分更加宽阔。

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肩部后面的部分很脆弱，所以刚开始就不要用大重量去刺激，这样反而会容易受到伤害。先从较轻的重量练起，慢慢的加大负荷，让其有一个适应的阶段。

开始你的肩部训练前，要先用小质量的哑铃，做几组热身组的侧平举练习，或者是飞鸟的练习，总之让你的肩部充血后，再开始接下来的正常组训练，这样锻炼才会更加有效。

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动作一：绳索后束划船

这个练习在锻炼肩部的同时，还能刺激到手臂和背部的肌肉。

将绳索的滑轮调到比自身高度高一些的位置，双脚平行身体挺直，双手紧握绳索的末端，身体略微向后倾斜，接着将绳索拉到锁骨的位置，弯曲手臂让大臂展开成一条线，挤压肩部后面的肌肉，以及中背部，然后重复上面的动作。

身体和地面的角度几乎不变，让身体稳定的做完整组练习。

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动作二：斜板哑铃后束飞鸟

这个练习可以将你的三角肌后束孤立出来，进行很好的刺激。

先将长凳调至与地面成三十度角的位置，接着双手各握一只哑铃，然后身体俯卧在凳面上，让手臂自然的下垂在身体下方，接着打开向上抬动手臂，让其外展到与身体同一高度，挤压你的三角肌后束，手肘可以略微的弯曲，重复做到计划的数量。

让身体前面的部分紧贴在，长凳的凳面上，不要利用摆动的力量完成动作。

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动作三：反向蝴蝶机

这个练习主要锻炼你的后束，还能锻炼到胸肌的部分。

首先面对蝴蝶机坐立，调整好负重之后，将上半身挺直后，双手紧握两边的拉柄，让手掌的掌心相对，接着收缩肩部的肌肉，让手臂向后拉动拉杆，让你的大臂在同一个水平面内运动，直到他们成一条直线后，回到开始的状态，再重复做到计划的次数。

向后拉动时，让手臂的手肘尽力向后，越向后才越能够挤压到你的三角肌。每完成一次摆臂的动作，就暂停一下再进行下一次的动作，避免利用惯性。

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