引体向上阶梯训练：从易到难，你就是单杠最强王者上期文章讲了引体向上的发力原理

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上期文章讲了引体向上的发力原理，这一期讲一讲如何玩转单杠、玩转引体向上。

很多人连一个标准的引体向上都做不了，没关系，今天所推出的阶梯训练就是针对这个问题来的。

弹力带引体向上。

将弹力带两端绑在单杠上，双脚踩在弹力带上，用弹力带的弹力辅助完成引体向上。

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根据自己的身体情况来调整弹力带松紧程度，不要过分依赖于弹力带。落地时要先把脚从弹力带上拿开，防止站不稳摔倒（PS.我智商不行，第一次是先松了手，结果后脑勺肿了一星期）。

折刀引体向上。

单杠前面找一个物体将双脚搭在上面，减轻身体重量，这时候做引体向上就会很简单。

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折刀时可以用脚往下压进行借力。这个动作是从囚徒健身里借来的。

屈膝引体向上。

就是利用屈膝的惯性把身体往上带，注意把握时机，一般是在下巴过杆的时候进行屈膝，在下放时缓缓伸展。

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很多人采用往前甩腿的惯性来往上带动身体，但我个人感觉没有屈膝省力。

反握引体向上。

反握比起正握更容易，那是因为反握二头肌发力更方便，肩部活动范围也变得更大。

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正握引体向上。

正握引体向上是锻炼拉力的主要方式，对于背部肌肉、肩部肌肉有非常好的效果。

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单手引体向上。

进阶版引体向上，能完成五个你就已经步入大神的行列了。

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引体向上注意两点，肩部锁紧、胸往前挺，这样做是防止三角肌或胸小肌等薄弱肌群率先力竭，进而影响训练效果。

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