强化背阔肌这样练，三个动作，助你提高背部整体力量我们背部的力量

我们背部的力量，主要是由背阔肌的收缩提供的，强化我们的背阔肌这样练，用下面的三个动作，帮助你提高背部的整体力量！

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背部的肌肉许多人是很少练到的，而主要锻炼的是胸腹部的肌肉，如果只强化身体前面的肌肉，而不去重视背部肌肉的锻炼，就容易出现机体力量的不平衡。

因为我们背部的神经分布相对较少一些，所以我们在用背部发力时，是很难清晰的感受到的，而新手则需要找到背阔肌发力的感觉，这样才能准确的锻炼目标肌群。

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知道是背部的哪些位置发力后，你就清楚强化背部要怎样练了，用下面的三个练习，来进一步的找到背阔肌的发力感，让你的背部得到很好的刺激。

如果你不清楚用背阔肌如何发力，那么就不要对背部进行大重量的刺激，这样很容易因为盲目的模仿动作，而形成错误的发力习惯，对今后的练习造成影响。

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当你可以将下面的动作，完成的相当规范之后，再慢慢的加大重量，来提高背部的整体力量，甚至达到增加背部宽度的目的，配合上其他训练，还能打造出很好的倒三角身材。

由于背阔肌难以找到感觉，所以在开始做下面的练习前，你要先用重量轻的哑铃，做一些类似于俯身哑铃飞鸟的练习，让你的背部充血之后，再开始正常组的训练。

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动作一：坐姿划船

这个动作不仅可以锻炼到背阔肌，还可以让三角肌后束以及下背部受到刺激。

首先将绳索的滑轮调至和凳面同高的位置，然后坐在长凳上双脚伸直，将脚面抵在踏板上面，双手紧握绳索的把柄，将上半身前倾手臂伸直，放松背部的肌肉，接着收缩他们拉动把柄，将其拉到腹肌的位置，同时弯曲手臂身体后倾，挤压你的背部肌群。

要让你的背部真正的收紧，而不是靠身体的后倾拉动的绳索。

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动作二：单臂哑铃划船

这个练习可以很好的刺激单侧的背阔肌，但新手很容易错练到手臂的肌群。

选择一个适合自身的哑铃，并将其用一只手紧握，然后在长凳前俯下身体，用另一只手臂支撑在凳面上，紧握哑铃的手臂贴近身体，然后收缩这侧的背阔肌，将哑铃向上拉动，用手肘向上顶，到最高位置暂停一秒后，下放哑铃回到最初的姿势，再完成到计划的次数。

一侧完成后换成另一侧再来一遍，让两边的背部肌肉得到同样的锻炼。

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动作三：绳索面拉

这个练习能够刺激到上背部的肌群，还能很好的锻炼我们肩部的肌肉。

开始可以采用坐姿或者双脚开立的站姿，将滑轮调到和面部同高的地方，然后抓住绳索的拉杆两端，并伸直手臂和地面平行，接着肩部向后收紧，同时将拉杆拉到面部的位置，感受上背部的收缩，暂停一下再恢复拉杆的位置，重复拉动来刺激目标肌肉。

拉到面部后还可以让，双手向两边继续分开，从而进一步刺激目标肌群。

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