明明白白摄入膳食纤维，轻轻松松摆脱便秘烦恼！最近满天飞着膳食纤维的帖子

最近满天飞着膳食纤维的帖子，大家开始注意膳食增加一部分粗粮了，也知道蔬菜水果含丰富的膳食纤维了，但这个帖子说芹菜好，那个说韭菜好，还有说要多吃毛豆和燕麦的，但是，如果没有量化，然并卵。最后还是不知道该怎么吃，吃多少算少？吃多少算多？吃多少又太多了？

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有些人极端追求高膳食纤维低脂肪饮食，不吃肉，不喝奶，不吃鱼虾，只吃蔬菜水果，燕麦粗粮，每天来自食物的脂肪也就十几二十几克的话，摄入脂肪不够，那么人体生化反应功能不完善不顺畅，比如影响性激素合成，女性不来大姨妈停经，男性性欲下降，精子活力降低等，肠道的正常功能和蠕动润滑都出现问题。纯素食的便秘也有一部分。减脂女性脂肪摄入过少也是便秘原因之一。

在保证充足的优质碳水化合物，蛋白质，脂肪来自天然食物四五十克的基础上，每天天然脂肪如果不超标（吃了三两五花肉肯定超标），可以早晚各加一茶匙熟的黑芝麻粉，并且适当增加膳食纤维的摄入量，达到世卫组织和中国营养学会的建议量每天25到35克，养成定点排便习惯，充足睡眠，每天喝水1600毫升，保持心情愉快，每天一小时有氧运动（促进新陈代谢，提高免疫力，加速大肠蠕动），这些都做到了，对便秘肯定会有改善的。

那么怎么吃，才能达到25克膳食纤维，每天呢？但又不能太多，比如膳食达到了四五十克膳食纤维，还口服膳食纤维补充剂，会造成其他营养物质吸收障碍，也不是越多越好。

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让我们先看看目前中国每日膳食纤维总摄入量现状（每日植物类食物，动物食物没有膳食纤维

俩馒头240克，3.12克膳食纤维

三两米饭150克，0.45克

一碗红薯小米粥 0.68克

一个番茄150克，0.75克

二两菠菜100克，1.7克

二两豆腐100克，0.5克

苹果一个150克，1.8克

合计：膳食纤维9克（其实大多数人还吃不到9克呢）

那我们要如何才能摄入25g膳食纤维呢？别急，今天我们的对策是：全天量化膳食十拳头+四个一版本（植物类食物）：

燕麦150克，7.95克

红薯100克，1.6克

一个玉米130克 3.77克

一个番茄150克，0.75克

三两菠菜150克，2.55克

一个青椒150克，3.15克

一块西兰花100克，1.6克

二两豆腐100克，0.5克

苹果一个150克，1.8克

橙子一个150克，0.9克

香蕉一个100克，1.2克

合计：膳食纤维25.77克

注：十个拳头+四个一满足正常办公室女性推荐日供应量，和肥胖男性减脂需要，营养素搭配均衡。

十拳头+四个一原则：

不超过一拳头肉（肉类没有膳食纤维。自制酱牛肉，金枪鱼，鱿鱼，去皮鸡肉，虾等高蛋白低脂肪的100克），

两拳头主食（粮食干重体积，差不多300克，燕麦红薯玉米等全谷物+细粮一半），

三拳头水果（包含一个橙子高Vc，香蕉高钾），

四拳头蔬菜（如大红番茄一个200克，西兰花150克，菠菜150克，胡萝卜100克）。

四个一：一斤牛奶（没有膳食纤维），一个鸡蛋（没有膳食纤维），一块巴掌大的豆制品豆腐，一小把坚果7，8粒（10克）。

按照这么吃，即可摄取25克膳食纤维，达标。

简单记忆膳食纤维25克标准：两拳头主食（粮食干重，粗粮细粮各一半），三拳头水果，四拳头蔬菜，一巴掌豆腐，一小把干果（10克）

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