想省下买钙片的钱？那就多吃这种食物民膳食指南》推荐：成年人每天应该吃够

《中国居民膳食指南》推荐：

成年人每天应该吃够 800 毫克钙，50 岁以上的中老年朋友和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是 1000 毫克。

但根据调查，我国居民膳食中的钙摄入量平均在 400 毫克左右，还真差得挺远……

不少人想，既然钙不够，那就补；补钙的话，就是吃钙片了吧。

其实，回到问题的根儿上想想：为什么大部分人的钙摄入量不够？

其实，只要每天能喝上一杯奶，吃够豆制品、绿叶菜，从饮食中，就可以获得很可观的钙。

先别急着吃钙片，营养师范志红老师推荐了一种常见、省钱又有效的「补钙剂」。

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绿叶菜，能补钙

多数人都知道，豆制品、乳制品含钙多，绿叶菜这一天然补钙剂，却少有人知，真是可惜。

几乎所有绿叶菜都是钾和镁的好来源，而部分绿叶菜还是钙的丰富来源。

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用数据说话。用牛奶作为参考：

100 克全脂牛奶中，钙、钾、镁含量分别是 104 毫克、109 毫克和 11 毫克。

与之对比——

100 克小油菜的钙钾镁含量分别是 157 毫克、153 毫克和 27 毫克

100 克小白菜的钙钾镁含量分别是 90 毫克、178 毫克和 18 毫克

100 克菠菜的钙钾镁含量分别是 73 毫克、220 毫克和 58 毫克

100 克西红柿的钙钾镁含量分别是 10 毫克、163 毫克和 9 毫克

可以看出，日常吃的绿叶菜，都可以提供相当多的钙、钾和镁元素。是可以和牛奶相媲美的，而钾和镁含量超过牛奶。

至于番茄、黄瓜、茄子之类的非绿叶菜，钾含量比较高，但钙和镁的含量比绿叶蔬菜差得远。

从世界范围来看，中国是少数绿叶蔬菜数量充足又价廉物美的好地方之一。有这么常见、便宜又有效的补钙食材，应该好好利用的，你说对吗？

多种元素协同

补钙效果加倍

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镁元素本身就是骨骼牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率。而钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。

另外，绿叶菜中富含维生素 K。

我们知道，维生素 D 能帮助钙的吸收，而维生素 K 能够参与骨质的形成，达到强健骨骼的效果。

鸡蛋黄、动物肝脏和一些坚果中也含有维生素 K，不过它们不是国人维生素 K 主要的膳食来源。而绿叶菜、豆制品，是维生素 K 的好来源。

用一部分豆制品来替换掉日常的大鱼大肉，同时大量吃绿叶蔬菜，就能很好地补充钙质。

绿叶菜中的钙

利用率并不低

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有人质疑：

绿叶菜中含有很多草酸，草酸可是会妨碍钙吸收的！钙虽然多，不吸收，还是白搭。

草酸的确会妨碍钙的吸收，但是大部分常见绿叶菜的草酸含量并不高。

油菜、小白菜、大白菜、芥蓝、芥菜、绿生菜等绝大多数绿叶蔬菜，草酸含量都很低，草酸 / 钙的比值低，因此其中所含的钙是可以被人体有效吸收利用的。

马齿苋、菠菜和苋菜等少数品种，含有较多草酸。

如果以牛奶的钙利用率为 1.00 来比较，芥蓝和菜心的钙利用率分别是 1.08 和 1.10。相比之下，菠菜的钙利用率就只有 0.26。

不过，只要把菠菜放在水里焯过，就能去掉一多半的草酸，而钙却不溶于水。菠菜焯过水之后，钙利用率能得到有效提高。

除了吃绿叶菜，还有哪些食物含有丰富的钙质？并不是虾皮、骨头汤、芝麻酱……