划船动作是练背少不了的黄金动作，但大多数人都练不到位！想要练出宽阔的肩背

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想要练出宽阔的肩背，绝对少不了划船动作，可是很多健身者的训练经验告诉我们，各式划船动作练完后，充血感最明显的其实是二头肌，其次是斜方肌，背阔肌的感觉最不强烈！难道我们的常识是错的？

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当然不是，各式划船动作对于背部肌肉的训练效果是最好的，这点毋庸置疑！至于训练之后感觉不强烈，只能说大家在做训练动作的时候忽视了一些关键细节，导致动作变形，目标肌群锻炼效果不明显，甚至完全没有锻炼到目标肌群。

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下面，我们就通过3个经典的划船动作来讲解一下背部训练（尤其是针对背阔肌）时的常见错误。

一、俯姿杠铃划船

很多人在做俯姿划船的时候，肩膀会酸，上臂会酸，甚至后腰也会酸胀，但就是背部肌肉没什么感觉，这时候多数人会将原因归咎于杠铃重量过重，其他部位借力过多，其实真相并不是这样的。

根本原因在于你的训练姿势就不规范，主要集中在以下几个细节：

1、脊柱弯曲会导致腰部、肩部和手臂分担过多的重量，背部肌肉没有收缩感；

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2、上半身倾斜程度不足，斜方肌的发力会多于背阔肌；

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3、弯曲肘部前缺少夹紧肩胛骨的细节，只会训练到二头肌，背部肌肉根本没有参与进来。

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正确的俯姿杠铃划船应该是保持背部挺直，收紧核心，膝盖微曲，慢慢将屁股向后推，感受大腿后侧肌肉被拉伸开来，直到上半身几乎与地面平行，双手等距握住杠铃，先将肩膀往后夹，感受肩胛骨有夹紧的感觉，然后上提手肘越过背部，将杠铃拉到腹肌上侧的位置。

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二、单手哑铃划船

因为要用到哑铃凳，这也给了很多初学者一些错觉，好像自己可以轻松使用比较重的哑铃完成几组单手哑铃划船，其实错误的准备姿势和训练姿势，都会导致这个动作的变形以及效果的削弱。

这个动作常见的错误有以下几种：

1、脊柱弯曲。看起来像是驼背，这是所有划船动作中都会出现的常见错误；

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2、重心偏移。双脚距离过近、上半身向支撑的手臂倾斜等都会使身体重心偏向于支撑在哑铃凳的手臂一侧，会导致姿势变形，训练不到位；

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3、手肘外张。手肘如果不固定在身体侧面，发力的主要肌肉就是二头肌和斜方肌，而且肩胛骨无法夹紧，背阔肌的收缩达不到训练的程度。

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正确的单手哑铃划船就要避免以上几点姿势上的错误，作为支撑的手臂要打直放在哑铃凳上，同侧膝盖跪在手掌的后侧，保持背部挺直，慢慢将臀部向后退，上半身呈大约20-30度的倾斜角度，另一只脚站在距离哑铃凳远一点的位置，比肩宽一点，重心保持在两腿之间，膝盖不能内扣，可以适当向外打开一点。抓住哑铃向上拉的时候，手肘要紧贴身体侧面，肩膀向后夹，然后将手肘向后拉，感觉把手肘拉到背部以上的位置，此时哑铃应该是拉到了髋部的位置。

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三、坐姿绳索划船

这大概是初学者最喜欢的背部训练动作之一了，简单易操作，但是容易操作也意味着容易出错。除了之前提到的划船动作的共性错误——脊柱弯曲，做这个动作时，大部分人的误区就是没有保持上半身的稳定，前后晃动向后拉绳索，动作幅度过大，参与的肌群较多，既没有没有达到孤立训练背部肌肉的作用，同时附带训练到的斜方肌、三角肌后束等的训练感也不强烈，做了几组都是白费力气。

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想要准确完成这个动作，首先是最基本的准备动作，保持背部挺直，收紧核心，抬头挺胸，用力将绳索拉向身体，肩膀后夹，感受到肩胛骨的收缩感，继续将手肘后拉越过背部，在背部肌肉收缩最明显的时候，停顿1秒，回到初始位置，速度不能过快。如果在这个动作中，你想要锻炼背阔肌，就保持上半身与地面垂直，膝盖与大腿保持在一条直线上。

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如果你更多的是想锻炼上背部肌肉，就将上半身直直地略向后仰，保持颈部放松，倾斜角度不宜过大，否则脖颈位置受力容易受伤。

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考虑到很多人还是不清楚如何将肩膀后夹，充分利用背部肌肉发力来做划船动作，下图的操作分解可以作为参考。初学者可以先将动作放慢，习惯“先夹后提”的动作轨迹，再慢慢加快自己的动作。

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除了背部训练，很多时候我们会觉得自己的训练强度不够，这时候，比起计较器械重量的多少，不如审视一下自己的训练姿势是否到位。如果训练姿势错误，轻则训练效果不佳，重则容易受伤。