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俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧双脚打开与髋同宽，呼气髋部向上伸直双腿，延展脊柱，伸直手臂保持5-8个呼吸，换另一侧

9、坐立前屈

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坐立在垫面上，双脚并拢吸气延展脊柱，呼气躯干向前双手握住前脚掌初学者也可以借助伸展带保持5-8个呼吸

10、船式

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坐立在垫面上，去双膝靠近臀部慢慢的抬双腿向上，双手前平举保持身体平衡后，伸直双腿保持5-8个呼吸

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