最适合瑜伽初学者开肩开髋的2套瑜伽序列开肩开髋的文章

关于开肩开髋的文章，其实小一给大家推送过很多，但是很多初学者说：“老师，你这些体式都太难了，臣妾做不到啊，要是做到了，也就不是千年老肩万年胯了，也不需要开肩开髋了……”

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想想觉得大家说的确实很有道理，但是也一直没有看到合适的练习，推送给大家，今天，在INS上看到瑜伽博主ania分享的这2套开肩开髋的练习，难度不是很大，但是开肩开髋的效果却非常好，尤其是开髋的那一套，不要太适合身体僵硬的瑜伽初学者了，一起来看看。

一、开肩的瑜伽序列

1、金刚跪+拉伸手臂外侧

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跪立在垫面上，双脚并拢臀部坐在脚后跟上，双手侧平举将右手臂向身体的左侧伸直屈手肘，将右手臂靠近身体右手臂伸直与右肩同高保持30秒，换另一侧

2、金刚跪+伸展带灵活肩关节

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跪立，双手握住伸展带初学者距离可以大一点将手臂向上举起尽量向后保持30秒，可以继续加深练习也可以缩短伸展带的距离再练习一次

3、金刚跪+手拉伸展带侧弯

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跪立，双手握住伸展带向上举过头顶身体向右侧弯，保持30秒换另一侧

4、金刚跪+鹰式手

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跪立，双手侧平举左手在上，右手在下双手臂相互缠绕，大臂与垫面平行保持30秒，换另一侧

5、牛面式

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坐立，将右脚放在左大腿的外侧将左脚放在右侧臀部的外侧双膝交叠，双手前平举将右手向上举过头顶，屈手肘向下左手向后向下，屈手肘向上双手交握，保持30秒，换另一侧

6、仰卧屈膝开肩

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仰卧在地面上在胸椎以及头部的后侧放瑜伽砖屈双膝，腰部延展双手屈手肘向上，保持30秒

7、小狗式

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跪立在垫面上，臀部向上双手臂向前延展让胸腔尽量的贴垫面下颌点地，保持30秒

8、侧扭转开肩

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俯卧在垫面上，双手侧平举掌心朝下，身体向左侧打开左手支撑垫面，转头放在瑜伽砖上保持30秒，换另一侧

9、手臂交叉开肩

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俯卧在垫面上双手臂在身体的下方交叉伸直身体尽量的靠近地面保持30秒，换另一侧

第二套：开髋的瑜伽序列

1、怀抱婴儿式

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简易坐，将左脚放在右手肘处左手从左腿的外侧抱住左腿让左腿尽量靠近躯干保持30秒，换另一侧也可以左右晃动，像抱住一个婴儿一样

2、坐姿针眼式

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坐立，屈双膝，躯干微微向后倾将右脚放在左大腿上躯干尽量去靠近右腿保持30秒，换另一侧

3、束角式

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坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢吸气延展脊柱，呼气身体向前向上双手握住前脚掌，向两侧打开腹部向前贴靠地面，保持30秒

4、蹲坐式

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双脚打开略大于髋部脚尖朝外，吸气延展脊柱呼气屈膝向下双手肘抵住大腿内侧双手合十，保持30秒

5、四方坐

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双腿伸直坐立，屈左膝左小腿与髋部平行将右小腿放在左小腿上方吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下双手臂向身体后方延展保持30秒，换另一侧

6、四方坐+祈祷扭转

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四方坐，双手合十放于胸前身体向左扭转，右手肘抵住右脚保持30秒，换另一侧

7、半鸽式

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跪立在垫面上，将右腿向后伸展小腿脚背贴地，双手放在身体的两侧屈左膝，左脚靠近右侧腹股沟处吸气向上延展脊柱，呼气放松双肩保持30秒，换另一侧

8、趴青蛙

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跪立在毛毯上双手支撑在身体的前侧双膝向两侧逐渐打开尽量打开到最大躯干向下靠近地板，保持30秒

9、快乐婴儿式

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仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部双膝向两侧打开，靠近腹部的两侧双手握住双脚的前脚掌，保持30秒