知识小课堂X|为什么你的深蹲蹲不到“水平线”的深度？深蹲是一个健身王牌动作

深蹲是一个健身王牌动作，你可以没去过健身房，但是你一定知道“深蹲” 。
在健身动作里，标准的深蹲动作强调应该蹲到水平线以下——需要髋部下沉到髌骨顶端所在水平面的位置。

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这样的标准不仅仅存在于举重等比赛中，比如蹲不到这个深度则代表动作失误，没有成绩。
这个标准还有一个更重要的原因是，每个人都应该拥有或努力重新获得下蹲到此深度的能力——这将服务于我们的日常生活，即坐下和站起来。

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虽然有很多原因使我们不能蹲到水平面的深度，但这里有三个最常见的限制因素，我们将告诉大家如何一一解决它们。
髋关节缺乏灵活性；
踝关节缺乏灵活性；
缺乏力量。
如何解决髋关节灵活性？
紧绷的髋关节（通常是髋部屈肌紧张），是无法蹲到水平线的常见原因。拉伸可以帮助你的髋屈肌放松。
①托马斯伸展

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②半跪姿髋屈肌拉伸

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虽然拉伸很有用，但让髋关节获得主动的活动范围也很重要。你可以使用下面的两个练习来帮助你扩大髋关节活动范围。
①弹力带髋外展

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在脚腕处或膝盖处绑好弹力带后，把你的一侧腿尽可能地抬高。
②四足支撑的髋部环绕

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四肢着地，在保持脊柱中立的同时，将你的腿和臀部尽可能地抬高，然后环绕，两侧都要做。
如何解决踝关节灵活性
如果你发现你蹲下的时候脚后跟不能着地，那么你的踝关节灵活性可能出了问题。
可以用筋膜球放松按摩来帮助脚踝提升灵活性。

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首先，把筋膜球放在足底滚动，放松你脚底的筋膜，接沿着跟腱和小腿放松。在能够忍受的疼痛范围内，尽可能加大放松的压力。
还可以尝试拉伸小腿后侧肌群，保证有足够的踝关节背屈活动度。

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如何解决力量问题？
你有没有注意到，当你深蹲的时候，你蹲的实际深度比你想象的要浅很多？
当你从低处站起确实需要更多的力量。下面是两种提高深蹲力量和信心的方法：
①高脚杯箱式辅助深蹲

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在胸前双手持壶铃或者哑铃，身后放一个跳箱，然后进行下蹲，这样做首先可以帮助你保持身体直立；另外可以帮助监测深度，并在每次深蹲时保持一致的深度。
当你获得了一定的力量和信心之后，可以慢慢降低跳箱高度，直到你能够拿掉箱子，自己完成深蹲动作。
②登阶-增加动作节奏指令

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一个进阶的做法是登阶，并增加一个动作节奏指令，比如@3131 。
@3131的节奏意味着你要花3秒钟站到跳箱上， 1秒钟在箱子上暂停，然后3秒钟慢慢下来，在地面停顿1秒继续登阶。