提分侠|速看！河南又一地官宣：2021年中招体育项目及分值有变化( 二 ) 近日

4、呼吸要有节奏，全身要放松。
跳绳的练习方法：
1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!
2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。
跳绳的辅助训练：
1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。
2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。
3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。
导致跳绳过程中绳子勾住脚的主要原因：
1、跳绳的长短不适合你。
2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题。
3、如果是后半程才容易勾住脚的话就是体力问题。
如何能轻松快速的提高跳绳成绩
1.跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。
2.握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。
3.手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。
4.腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。
5.呼吸：呼吸要自然有节奏
6.站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。
7.服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。
8.减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。
9.思想方面：不要过分准求成绩，放松跳。
10.分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。
11.分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
12.如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。
13.练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。
跳绳选项考试注意小细节
1、因为考试用绳是菲普莱的，绳子的调节比一般的绳子来说拉扯比较困难，所以在家必须自己动手调节，因为考试的时候上一组结束，下一组的跳绳不一定适合自己的长度。
2、对于长辫子的女孩子，注意考试过程中绳子容易打到辫子！
3、如果在考试过程中对于自己这次结果有异议的话，可以向裁判申请重考一次。
4、在考试过程中，在没有充分准备好的话，例如绳子没有调节好，请向裁判请示，等一等，马上就好！毕竟只有一次机会！
5、在测试前注意你的鞋带有木有系好！
6、如果在测试过程中出现断绳，请迅速的调整，不要回绳子，回绳子是违例的，应该前脚迅速向前跨，快速调整，切忌不要因为断绳而紧张，因为你要知道即使是高手也会有失误的时候！
【提分侠|速看！河南又一地官宣：2021年中招体育项目及分值有变化】立定跳远
立定跳远动作要领
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
?预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
?起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
?落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远练习注意事项
?尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。