穿衣搭配|穿衣不好看？那你该练肩了( 二 ) 小姐姐

如果在训练中，有小伙伴无法找到绳索、进行练习的话，那么借助阻力带练侧平举也是一个非常不错的选择！
此外，为了将绳索侧平举的训练效果最大化，我们建议大家一手抓握杆子，侧倾身体练习，此时侧三角肌的综合受力、提升效果会更为显著、理想。
那是因为，直立练习时，在手臂刚开始上抬的阶段，肩部另一块肌肉——冈上肌会不可避免地辅助发力；只有在手臂上抬到一定程度后，侧三角肌才会全面发力运作。
如果身体侧倾练习，就可以大幅限制冈上肌辅助，使侧三角肌在全程中都全面、大幅地运作受力。
02
以双手引导动作
在练习侧平举的过程中，许多小伙伴会错误地以双手来引导整个手臂上抬动作。此时，在抬起到顶峰后，双手会明显高于手肘；在动作过程中，肩膀则会呈大幅外旋姿态，整个动作的受力重心转移到肩部旋转肌上。
不仅如此，在这样的姿态下练习，整个侧平举的动作幅度也会大幅缩小。这些对于侧三角肌的强化而言，自然也是非常不利的。
为了避免这些问题的发生，在练习侧平举时，大家必须确保双手始终与肘部处于水平的一条直线上，让肩膀充分向上打开，并适度强调双肘向上来引导动作。
如果有小伙伴发现自己始终无法纠正此类问题，我们建议不妨替换成壶铃练习，可能会更有助于寻找“手肘引导上抬”的发力感，由此来更好地刺激、强化侧三角肌。
03
耸肩
最后一个最为常见的错误便是，手臂上抬过程中，肩膀呈现明显耸起的姿态。
如今，由于长期看手机、电脑等一些生活习惯，大部分小伙伴都有上斜方肌过度僵硬、耸起的问题；由此也就很容易把这样的姿态带到肩部训练中去，使斜方肌主导发力，而大大削弱侧三角肌的受力、强化效果。
当然，这个问题的解决方法十分简单。那便是在开始训练前，有意识地让双肩向后下方延展、下沉；并确保在整个动作过程中始终维持这样的准确姿态。
这里，我们有一些小技巧分享给大家。首先，将大拇指置于食指外侧抓握。
然后，在侧平举运动过程中，强调向外推出负重的感觉而不是单单的上抬。通常，这样做能有效帮助大家限制斜方肌耸起、发力，将训练重点集中在侧三角肌上。
但最后，如果有小伙伴发现自己仍有肩膀耸起、斜方肌发力的问题，那不妨尝试将一手放于斜方肌上，然后不加任何负重地抬臂，由此来确保自己逐渐掌握斜方肌放松、下沉的姿态；然后逐渐增加负重、循序渐进地练习负重侧平举动作。
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