营养师黄帆|每个人日常都需要补钙吗？为什么？如果日常摄入的钙质比较丰富的话

【营养师黄帆|每个人日常都需要补钙吗？为什么？】如果日常摄入的钙质比较丰富的话，无需每个人都补钙，经常有一些人担心自己缺钙，每天都补钙，但其实过多的钙质反倒增加肾脏代谢负担和结石风险，还可能诱发高血钙症，引起碱中毒，高血钙可能导致身体增加钙离子排泄，形成钙质容易流失的体质，补钙更困难；此外，钙离子的过多摄入还可能会影响其他矿物质的吸收，比如铁、锌、镁、磷等元素，它们有相互制约的效果。
需求补钙的人群可能是因为年龄太小或太大，钙质吸收和利用能力较弱，或是需求更多的钙质来建设身体组织，比如在婴儿时期，宝宝吸收能力不强、消化能力较弱，但生长迅速，对钙质的需求度较高，所以需要额外补钙；幼儿时期、青少年时期同样是因为生长迅速，钙量需求大，所以还是应当额外补钙；青年和壮年期不用刻意补钙，除非日常饮食营养不均衡，钙质含量丰富的食物摄入少，或身体出现了某些缺乏症状，可以额外适当补钙；中年时期不用刻意补钙，同样是如果体检发现骨密度有大幅下降，可以额外补钙；老年时期需求补钙，这时候吸收能力再次减弱，而且骨质流失速度较快，是肯定需要补钙的。另外，女性人群可长期注意补钙，特别是35岁以后的女性，绝经后的女性更是如此，一旦雌激素开始有所下降，骨密度就会直线下滑，女性往往比男性更容易出现缺钙现象。

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另外，我觉得很有用的一句话“如果说所有保健品里需要选择一种天天补，那一定是维生素D” ，虽然很多朋友都不会刻意去补充维生素D ，但其实维生素D的价值比单纯的补钙要高很多。我们虽然经常爱补钙，但还是可能出现骨质疏松、痉挛、骨密度流失、软化严重的情况，但如果日常爱户外活动，多接受光照，反倒可以减轻这些症状，这其实就是因为，我们可能缺乏的并非钙质，而是活性的维生素D成分，如果身体缺乏维生素D ，钙质的吸收效果就会大打折扣，补了也等于白补；此外，还有很多医学研究已经证实，维生素D可以降低肝癌、抑郁症的发生几率，总之，如果出现钙质缺乏症状，首先我们应当想到的并非疯狂补钙，而是多去晒晒太阳，适当补充维生素D 。
另外，还需要注意维生素K的补充，维生素K有助帮助钙质正确沉积，增加钙质利用率，也是预防骨质疏松和软骨症的因素。

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日常我们摄入多少钙质合适？
对于成年人来说， 18~49岁一天需求钙质800mg左右，孕妇、产妇可增加到每日1000~1400mg ，每日的钙质不建议超过2g ，每日800mg钙质从奶/奶制品中每日可获取300mg左右，可获取一天所需钙质的1/3左右。再来我们可以从坚果、大豆类食物、鱼虾、禽畜肉中获取剩余所需的钙质，还有一些特殊的食物富含钙质，如黑芝麻、深绿色蔬菜类、海产品（如虾皮）。锻炼也是有益的健骨方式，运动能够增强体质，还能增加骨密度，且提高关节的灵活性、韧性，是预防缺钙的有益习惯。
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