小心！这些“主食”正伪装成“菜”，悄悄让你碳水爆表！( 二 )

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山药
每100g：水84.8g、热量57kcal 、蛋白质1.9g 、碳水12.4g、不溶性膳食纤维0.8g 。
山药和土豆、甘薯一样都是薯类，相比大米，山药的钾含量很高，还含有较多的维生素C和多种B族维生素，还有一些生理活性成分和多酚类物质。
相关菜肴：山药青瓜炒木耳、虾仁熘山药、山药排骨汤

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杂豆
比如常见的红豆、绿豆、鹰嘴豆、毛豆、干豌豆、干蚕豆等各种富含淀粉的豆子。
在2016年的《中国居民膳食指南》中，对杂豆制定了相关的每日推荐摄入量，建议每日食用50-150g的全谷物和杂豆，可见它们的营养价值。
把杂豆作为主食确实是有很多好处。豆类中富含谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸因此，将杂豆与谷物搭配作为主食，可以提高蛋白质的营养价值，对保证免疫功能甚至皮肤和头发健康，都是非常有帮助的。
豆类的血糖反应也要远低于谷物。
今天讲一讲夏天不可少的绿豆。
绿豆中的矿物质、膳食纤维含量比较丰富，较高的蛋白质含量也有助于平稳我们的血糖，避免组织水肿。
绿豆中丰富的B族维生素，对于能量转化、皮肤健康也有益处。
每100g绿豆中约有329 kcal的热量，碳水化合物62g,谷物中含量较少的赖氨酸在绿豆中尤其丰富，达到了1626mg,搭配在一起可以补足必需氨基酸的缺口。
杂豆相关菜肴：绿豆糕、盐水毛豆、毛豆烧茄子、清香豌豆炒肉

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南瓜
南瓜作为一种红黄色系蔬菜，是类胡萝卜素的良好来源。它的热量不高，每100g的碳水含量是5.3g ，还含有B族维生素、维生素E、叶酸、镁、钙、磷、钾等维生素和矿物质，以及丰富的膳食纤维。
从口感和饱腹感的角度说，南瓜确实也可以作为主食，不过要提醒的是南瓜的血糖指数还是挺高的，碳水化合物含量相比于其他主食低，所以如果把它当作主食的话，要小心热量不够哦！
如果根据南瓜的碳水含量，把它炒个菜吃的话，当然没问题，不过由于比起一般蔬菜碳水多，还是别忘了少吃点饭！
相关菜肴：蟹黄豆腐南瓜羹、豉汁排骨蒸南瓜、咸蛋黄焗南瓜

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莲藕
每100g：水分86.4g、热量47kcal、蛋白质1.2g、碳水11.5g、不溶性膳食纤维2.2g 。
莲藕的膳食纤维、维生素C和钙含量都比较丰富。它的热量不低，碳水化合物含量也比较高，要注意减少相应主食的量，以免淀粉摄入过多。