小心！这些“主食”正伪装成“菜”，悄悄让你碳水爆表！

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主食是日常提供人体所需能量的主要来源，拿我们常见的主食大米来说，它的主要特点就是含有丰富的碳水化合物 —— 淀粉，含量约在70%以上。
淀粉类主食在提供能量的同时，给人体的负担比较小，脂肪少，蛋白质含量也比较低，代谢的废物很少。此外，往往还能提供B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素。
因此我们建议大家一定要保证每天都吃一些主食。
不吃主食不可取
主食吃得过少或不吃会导致大脑血糖供应不足，容易感觉到疲惫、情绪不稳定、工作效率降低。经常不吃主食，还可能出现月经延迟，记忆力下降的情况。

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小心主食吃太多
主食吃多了容易导致热量摄入过高。另外精制碳水化合物摄入过多会使血糖负担加重和胰岛素激增，对健康不利。
碳水化合物可接受供能范围在40%-65% 。
1克碳水化合物产生4千卡的热量，按照轻体力成年女性一天推荐摄入的热量大约是1800千卡，男性2250千卡来计算，女性碳水化合物的摄入约要控制在 180g ~ 292g ，男性约 225g~365g 之间。
我们在日常生活中，用多种全谷物、薯类、豆类代替主食白米饭是不错的选择。但很多朋友并没有把这些本该替代掉精白米面的食物当作主食来吃，而是当作一道菜，这其实就变成了主食加主食，碳水很爆表。
那么，在日常生活中，有哪些明明能当主食，却被做成菜的食物呢？
土豆
土豆富含膳食纤维、钾、维生素C、维生素B6 ，还有2%的蛋白质。它的抗性淀粉含量高、饱腹感强，每100g土豆瓤约有93 kcal的热量，碳水化合物21.55g ,一个土豆差不多相当于半个汉堡了，所以替换掉对应的主食还是很有必要的。
按照《中国居民膳食指南》的推荐，每天要吃 50～100 克的薯类作为主食的一部分。
相关菜肴：青椒土豆丝、土豆炖牛腩

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红薯
相比土豆（potato），红薯中糖分占碳水化合物的含量明显更高，因此吃起来也更甜，所以也有了甘薯（sweet potato）的称谓。
每100g红薯瓤约有90 kcal的热量，碳水化合物20.71g , 含有β-胡萝卜素、维生素（尤其是维生素C ，叶酸和维生素B6）、矿物质（钙、钾）等丰富的营养元素。
相关菜肴：拔丝红薯、红薯丸子、红薯焖鸡块