老年人每天要吃多少蔬菜?一日三餐这样分配,营养充足,身体健康
我国老年人群普遍存在一个问题 , 那就是饮食结构不合理 , 其中 , 膳食纤维和维生素摄入严重不足 , 也是大多数人在饮食上的共性 。 众所周知 , 新鲜蔬菜是膳食纤维、矿物质和维生素的重要来源之一 , 还含有丰富的水分 , 每天适量食用 , 有利于补充人体所需的营养 , 增强体质 。
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但很多人却忽视了吃蔬菜的重要性 , 过于挑食 , 宁愿每天大鱼大肉 , 吃到消化不良 , 也不肯吃健康系数高、营养全面的新鲜蔬菜 。 不爱吃蔬菜似乎是很多人与生俱来的特点 , 许多人从小就不爱吃蔬菜 , 但在这个问题上 , 我们却不能太随心所欲 , 要有意识地培养自己吃蔬菜的习惯 。
新鲜蔬菜有哪些营养优势?
不论大家喜不喜欢吃蔬菜 , 都不能磨灭蔬菜本身的营养价值 , 尤其是新鲜蔬菜 。 大部分蔬菜中都含有极高的水分 , 含水量甚至能达到百分之九十以上 , 多吃蔬菜对于平时不爱喝水的人来说 , 能起到补充人体水分的作用 , 每天早、中、晚三顿饭 , 保证一定量的蔬菜摄入 , 能避免人体水分缺失 。
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除此之外 , 新鲜蔬菜中还含有富膳食纤维、矿物质、碳水化合物和果胶等营养物质 , 以及少量的脂肪和蛋白质 , 营养比较全面 , 日常食用 , 能避免营养失衡 。
对于减肥人士而言 , 蔬菜是减肥期间的不二之选 , 因为大部分蔬菜都有热量低、脂肪含量少的特点 , 相比于肉类食物 , 更有利于减肥减脂 。 而且蔬菜中的营养也比较全面 , 也避免在减肥期间出现营养不良的症状 。
对于爱美的女性而言 , 蔬菜中丰富的维生素、抗氧化物质是其最大的“卖点” , 随着年龄的增长 , 我们体内的细胞会逐渐衰亡 , 皮肤也会慢慢开始下垂 , 水分大量流失 。 蔬菜中的维生素C、维生素B、维生素K以及胡萝卜素、矿物质等 , 有利于延缓细胞的衰老 。
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对于肠胃不好的老人来说 , 蔬菜中的膳食纤维能促进肠道的蠕动 , 还能促进体内脂肪、胆固醇的代谢 , 降低血管堵塞的风险 。
老年人每天要吃多少新鲜蔬菜才够?
其实很多朋友在吃蔬菜的时候都没有考虑量的问题 , 以为每顿饭都吃两片菜叶子就够了 , 其实按照居民膳食指南 , 成年人每天蔬菜的摄入量应该达到500克左右 , 也就是说 , 老年人每天至少要吃一斤左右的蔬菜 。 但基于老年人胃肠功能弱 , 过量摄入膳食纤维会增加肠胃的负担 , 所以摄入量保持在400克左右即可 。
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一日三餐这样分配 , 营养更好吸收
早餐:100克左右
早上我们的肠胃还没有恢复到最佳状态 , 过量食用蔬菜会影响消化 , 所以大家可以稍微少吃一点 , 既能促进肠道的蠕动 , 又能补充水分和营养 。
午餐:100-150克左右
中午主要以肉食为主 , 因为下午时间比较长 , 活动量大 , 需要补充足够的能量 , 适当摄入肉类食物有利于补充体力 。 稍微吃点蔬菜 , 能弥补肉类食物营养的缺失 , 保证膳食均衡 。
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晚餐:200-300克左右
晚上一般不建议吃太多主食和肉类食物 , 容易消化、水分含量高的蔬菜是我们的首选 , 既能减轻肠胃的负担 , 又能补充维生素 , 更有益睡眠 。
【老年人每天要吃多少蔬菜?一日三餐这样分配,营养充足,身体健康】总结:很多人都觉得老年人饮食只要达到“饱腹”就行 , 但其实老年人消化能力差 , 食欲不好 , 食量小 , 在有限的摄入量中 , 保证营养的全面和均衡是最重要的 , 希望大家都能做到 。
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