老年人每天要吃多少蔬菜？“三餐”这样分配，补充营养，更健康一般来说

一般来说，新鲜蔬菜含65%～95%的水分，大多数新鲜蔬菜含水量在90%以上。此外，富含蔬菜含纤维素、果胶、碳水化合物、矿物质等，含有少量的蛋白质、脂肪；因所含营养成分大部分能量较低，故蔬菜是一类低能量食物。
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新鲜蔬菜有“4大”营养优势：水、膳食纤维、维生素与矿物质
一般而言，同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根都高出数倍；而叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。
我们需要多吃些新鲜蔬菜，主要是为了补充膳食纤维，维生素以及各种矿物质。
嫩茎、叶、花菜类蔬菜：是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的重要来源，而维生素C 在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎里面含量也很丰富。
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十字花科蔬菜：如白菜、油菜、萝卜等，含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯，含有丰富维生素D、维生素K ，以及B族维生素。当然也含有丰富的矿物质。
水生蔬菜的菱角和藕：碳水化合物含量较高。
菌藻类：口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，海产菌藻类，如紫菜、海带中还富含碘。
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丰富的膳食纤维可以促进肠道蠕动，还能吸收肠道中的有害物质，以及多余的脂肪与胆固醇，并排出体外，从而改善肠道功能。因此，老年人需要进食更多的新鲜蔬菜。
老年人一天吃多少新鲜蔬菜才合适呢？
卫生部发布的《中国居民膳食指南（2016）》指出，我国居民成年人日摄取量在300—500g ，其中至少有1份为绿叶蔬菜。
老年人胃肠不好，蠕动功能下降，加上缺乏运动锻炼，又喜欢吃重口味的食物，所以对新鲜蔬菜的需求量更大。建议每天进食的新鲜蔬菜不少于400克。
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老年人一日“三餐” ，都需要有蔬菜
在一日三餐当中，晚餐对膳食纤维的需求量更大，建议把一半以上的新鲜素菜放到晚餐进食，也就是200——300克；可准备1—2份。
其次是午餐，一般进食100——150克；
早餐不宜进食过多的新鲜蔬菜，可以吃100克左右，如果不吃蔬菜，可以吃些水果，可以给人体补充膳食纤维，更重要的是补充维生素。
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要防止新鲜蔬菜中营养流失
1、一般而言越是新鲜的蔬菜，营养保存越完好，因此，蔬菜在购买的时候选择越新鲜越好。
2、然后是在清洗过程中，营养容易流失。
建议：清洗过程中，蔬菜尽量保持完好，切口越少，营养流失越少。此外，蔬菜清洗过后，一般浸泡时间不宜超过20分钟。
3、在烹饪过程中，营养容易流失
除了个别蔬菜需要充分烹饪，比如四季豆、豆角、以及一些瓜类食材。需要充分时间的烹饪；而对于一些绿叶蔬菜，尽量不要烹饪太长时间。
此外，尽量选择植物油，少放盐、糖、酱油、豆瓣酱等作料。
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当然，新鲜蔬菜只是众多食材中的一种，可以弥补其他食物膳食纤维、维生素以及一些矿物质的不足。而其他食物的营养优势也是蔬菜所不能替代的，应该注意营养均衡。