收藏！2021年24小时养生表来了，照着做健康一整年( 二 ) 养生这个大工程

《中国居民膳食指南(2016)》建议，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。
提醒：
1、少量多次，每次1杯（200mL）。
2、饮用白开水，不要用饮料代替。
3、有尿意？及时去，别憋着。
18:00 开始吃晚饭晚饭对每个人都非常重要。再忙，也要按时吃晚饭！
内蒙古营养健康促进会副会长王思露曾指出，不吃晚饭，胃里的胃液没有食物需要消化，那么胃酸就可能会损伤自己的胃黏膜，从而就会导致胃部出现一些不适的反应，时间一长，甚至会出现胃炎、胃溃疡等问题。
晚餐时间建议最好放在6~8点，晚上9点以后请避免进餐。
因为晚餐吃得太早的话，与睡觉时间相隔较远，可能会饿，影响睡眠。
晚餐吃得晚，摄入的能量物质并不容易被代谢，自然就会被身体转化为脂肪物质进行储存。
另外，晚饭吃得过晚，也会增加高血压、高血脂等心脑血管疾病的发病风险。
提醒：
1、要“查漏补缺”
吃晚饭前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的营养都补上。
2、要口味清淡
晚饭要吃得清淡一些，适当吃些肌纤维短、好消化的鱼、瘦肉、蛋类，少吃肥肉。
3、适当吃点粗粮
建议晚餐要保证食物的多样性，注重粗细搭配，多吃些蔬菜和粗粮，从而摄入更多的膳食纤维，增加胃肠动力，有助消化及排便。
19:00 做做运动美国国家癌症研究所发现，与运动最少的一成人相比，运动最多的一成人平均患癌几率降低7% 。
运动最多的人平均每天快走超过1小时，他们患食道癌的几率少42% ，肝癌几率少27% ，肾癌几率少23% 。患病几率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。
常运动还能将患骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌和乳腺癌的几率减少一到两成，将烟民患肺癌的几率减少26% 。
走路简便易行，迈开腿就可以实现。
提醒：
1、注意控制运动强度，平均每天五六千步。
2、运动时间半小时到四十分钟最好。
20:00 泡个热水脚“热水泡脚，胜吃补药。 ”
热水泡脚可以改善足部和全身血液循环，调节各内分泌腺体分泌各种激素，促进新陈代谢，还可以改善睡眠。
另外，中医讲“上病下治” ，泡脚时加一些中药，还可以起到祛病保健的作用。
提醒：
1、泡脚最好在临睡前1-2个小时。
2、不要用太烫的水，感觉身体微微发热即可。
3、时间也不宜太长，一般10分钟~20分钟即可。
21:00 放下手机，和家人聊会天泡完脚就倚沙发上玩手机？这不是懂养生的人该有的做法！
很难相信，手机竟然成为很多亲人间难以逾越的鸿沟。尤其是夫妻关系最忌讳的事情就是不沟通，时间久了，再亲密的人，也会越走越远。
长辈和家人需要的不是来自微信，亦或是朋友圈的问候，而是一种最纯朴的陪伴。也许只是简单的几句交流，或者只是简单的分享。面对面的沟通虽然简单，但是直达人心，一股暖流。
提醒：
放下手机，主动和家人聊聊天，倾诉压力，互相劝慰，交流开心或者不开心的事儿，既解压、调整情绪，又增进感情，当然也利于长寿！
23:00 关灯睡觉北京安贞医院干部保健科主任医师马涵英曾表示，熬夜时，人长期处于应激状态，不断分泌肾上腺素等激素，会造成血管收缩异常。
长期缺乏睡眠，人就会感觉紧张、焦虑，容易诱发或加重高血压。对于本身有房颤、心律不齐、冠心病等病人，熬夜无形中给心脏加重负荷，很容易发生心肌梗塞等事故。
那么，最晚几点前该入睡呢？晚上11点以前最好入睡！
中国中医科学院广安门医院脑病科主任医师荆志伟曾指出，子时是阴阳交替之时，晚上11点到1点阴气最盛，如果你处在睡眠状态的话，阳气刚刚增长起来，入睡最能养阴，睡眠质量也最好，高血脂等许多生活方式疾病或亚健康状态发作的几率就很小了。