水果不甜=没糖？不少人可能认为

不少人可能认为，只有甜味的食物才含糖，越甜，含糖就越多。其实，甜不甜和含糖多少、升糖快慢还真没有必然关系。
水果是我们每天都吃的食物，多多少少都含糖，但是含糖多的水果不一定就甜，有一种水果一点都不甜，但是含糖量却非常高。先来看下面两张图：
文章插图
文章插图
发现了吧，含糖量高的鲜枣、椰子和山楂吃起来都不是很甜，但是他的含糖量却是很高的。
从营养学的角度上来说，糖是碳水化合物，和平常我们了解的“甜甜的糖是不一样的” ，像我们平常吃的主食里面含量很高的淀粉，也是属于碳水化合物。
升糖指数全称是血糖生成指数，就是GI值，反映食物中的碳水化合物让血糖上升的快慢。我们规定葡萄糖的GI是100 。
咱们吃的食物，提供能量的主要也就三大类：蛋白质、脂肪和碳水化合物。
吃进肚子后：
?鱼蛋肉奶（蛋白质） →→ 氨基酸
?肥肉植物油（脂肪） →→ 脂肪酸
?米面糖谷薯水果（碳水化合物） →→ 葡萄糖（果糖） →→ 血糖
虽然蛋白质大量摄入也会间接在体内转变为葡萄糖使血糖升高，但作用远不及碳水化合物。
各种糖到体内最终分解是这样的：
?淀粉分解→→葡萄糖
?白砂糖分解→→葡萄糖和果糖
?牛奶分解→→葡萄糖和半乳糖
高GI：GI＞70
反映食物中的碳水被消化吸收很快，短时间就大量变成葡萄糖进入血糖了。
低GI：GI≤5
反映食物中的碳水被消化吸收慢一些，血糖是升得慢，不会过山车一样。
特别说明：所有食物的GI值仅做参考。比如大米，不同产地不同品种的大米GI不同，不同烹调法的GI也不同。
GI值高，含糖量低，再来看一下GL值大家的另一个疑惑，西瓜含糖低，为什么医生又建议少吃西瓜？
每100克西瓜的含糖量约5.5~7.9克。来看刚才说的GI值，西瓜的GI是72（属于高GI）。
为什么西瓜含糖量不高， GI值却那么高？
我们说的所有水果的含糖量，都是100克的可食用部分所含的糖量。可是西瓜，它都是水啊！按含糖量5.5计算，西瓜的GI值，差不多要吃900克的西瓜。其实900克的西瓜我们大人也容易吃得下， GI值自然就高了。
多少是适量？
好吧，再来告诉你一个新的概念。血糖负荷——GL值， GL=碳水化合物含量（克）×GI值÷100 。就是把升糖指数和含糖量一起考量。简单来说，就是即使GI高，但是碳水含量不高，对血糖的总体影响就不大。
?高GL：GL＞20
反映食用后对血糖影响明显。
?低GL：GL＜10
反映食用后对血糖影响不明显。
很简单的道理就是，白米饭的GI是88 ，吃白米饭和喝糖水一样，但是你就吃一粒米饭会怎么样？哈哈，血糖几乎没变化吧！
那么西瓜100克含碳水5.5克的话，西瓜的GL就是4（GL值5.5=7×72÷100）。西瓜属于低GL食物，一次吃100到200克没问题。中国营养学会推荐我们每天水果总量为200到350克，所以吃200克西瓜就差不多了， 200克真不多，几口就吃完了。
我们只要知道GI值，就可以通过查食物成分表里的碳水化合物含量来计算GL值。 GL值低于10的一般就可以放心吃了。红色数值的食物，要注意了。
文章插图
平时一日三餐具体要怎么做？?不要把食物加工得太细！比如粗粮打成粉比直接煮起来吃升糖就高，含碳水的蔬菜不要切太小，不要煮太软。