5件小事带“歪”你的盆骨，康复科医生教你一套盆骨纠正操 1.跷二郎腿跷二郎腿时

1. 跷二郎腿
跷二郎腿时，腰椎受力不均，身体前倾的同时脊柱弓起，容易导致脊柱劳损和腰椎间盘突出。
女性尤其要改掉这个习惯，坐下时，应将重心放在坐骨上，腰背挺直，肩膀放松，小腿垂直于地面，臀部接触到椅背，不建议只坐半边椅子。
2. “稍息站”
站立时习惯性地将身体重心靠向一侧，这个姿势看似舒服，时间长了骨盆也可能随之倾斜。
站立要挺胸抬头，双脚最好分开与肩同宽，连续站着的时间最好不要超过1小时。
3. 久睡软床
睡在软床上，由于身体下陷，骨盆向各个方向活动都会遇到阻力，翻身坐起时若用力过猛，就容易造成骨盆各骨的急慢性损伤，导致腰酸背痛。
4. 常穿高跟鞋
穿高跟鞋会使身体重心过度前移，容易造成骨盆前倾，脊柱弯曲也会增大，尽量穿运动鞋，或选跟高不超过5厘米的鞋。
5. 长时间窝在沙发里
休息时如果采用斜靠、半躺等不良姿势，会使身体不自然弯曲，尤其半躺时，腰椎缺乏足够的支撑，容易诱发或加重肌肉劳损、骨盆倾斜。
文章插图
盆骨纠正操1. 保持正确坐姿
头颈：肩膀放松，双眼目视前方，视线与电脑顶端或显示屏上的1/3处保持平行。
手臂：在使用键盘鼠标时，手、手腕、前臂最好呈一条直线，肘部自然弯曲，置于身体两侧。
【5件小事带“歪”你的盆骨，康复科医生教你一套盆骨纠正操】背部：后背挺直，臀部接触到椅背，可在靠背下方放个小靠枕。
腿部：腿部和腰部成直角，大腿大致平行于地面，膝盖可稍低于臀部。
双脚：双脚平放在地面上，如果两脚够不到地面，可以放个鞋盒、几本书垫在脚下，使踝关节自然呈直角。
2. 局部肌肉放松
骨盆前倾：可通过小燕飞、深蹲等动作，拉伸腰背部及大腿根部紧张的肌肉，增强局部肌肉力量和韧带强度。
盆骨后倾：需加强腹肌和髂腰肌力量，可适当进行仰卧起坐、直腿抬高、提臀等练习。
3. 体式练习
束脚式：坐姿、脚心相对，双手十指相扣抱住双脚，吸气时把脊柱伸展打开，呼气时向前俯身，骨盆歪斜者膝盖会一高一低，此时需要将更多注意力放在肌肉比较紧张的一侧。
文章插图
牛面式：双脚交叠，脚跟去贴对侧的臀部，使膝盖尽量位于一条直线，吸气时双手向前伸展、让身体下沉，吸气时收紧腹部。
文章插图
对于经常跷二郎腿的人，这个动作可能会有困难，可先保持上身垂直地面，不需要前倾，循序渐进地练习。
三角式站姿：双脚分开两个到两个半肩膀宽，右脚尖外展，左脚尖内收，吸气时手臂向两侧平展，呼气时上身平移向右、向下，让右手接触地面。
需要注意的是，很多老年人本来就有些驼背和屈膝，这时骨盆前倾就没有必要矫正了，但对年轻人或孩子来说，如果因为骨盆前倾导致腰椎前凸增加或驼背，就需要及时矫正。
（本文来源：生命时报，版权归原作者所有，如有违规、侵权请联系我们删除）