即便我们不需要控制餐后血糖 ， 仅仅从营养平衡角度来说 ， 蔬菜、肉和油脂 ， 也能弥补米饭缺少的营养 ， 更好地平衡营养 。
注意：一天摄入烹调油的总量是25~30克；蔬菜每天300-500克 ， 其中深色蔬菜占一半；每周吃鱼280~525g ， 畜禽肉280~525g ， 蛋类280~350g 。
2 粗细搭配
在煮饭的时候我们可以加些小米、荞麦、糙米、芸豆、绿豆等粗杂粮 。 正确搭配粗粮 ， 可以更好地控制血糖血脂 ， 补充营养物质 ， 但纯粹只吃粗粮也不利健康 。
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因为粗粮对消化能力的要求比较高 ， 尤其是老人、儿童等消化功能不良的人群 ， 不宜过量食用 ， 一般粗粮占到1/3即可 。 普通人群可以用1/2 。
另外 ， 还可以用番薯、玉米、山药等直接代替部分精白米面 。
最后还要提醒大家 ， 对于血糖控制不好的人 ， 米饭不要煮太软、太烂 ， 以免加快消化速度 ， 升糖更快 ， 软硬适中即可 。
【【健康】这些家常菜配米饭，营养低还易长胖，很多人却很爱吃！换种吃法更健康~】3 改变就餐顺序 ， 最后吃主食
美国威尔·康奈尔医学院的一项最新研究表明：
*用餐时 ， 先吃主食 ， 餐后血糖会陡然升高；
*主食和菜混着吃 ， 血糖略有降低 ， 但依然很高；
*最后吃主食 ， 餐后血糖上升比较平缓 ， 最高值也相对理想 。
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所以 ， 进食顺序最好是先喝点清淡的菜汤 ， 刺激胃酸分泌 ， 利于食物消化；接着吃蔬菜 ， 增加饱腹感；再吃肉类 ， 补充蛋白质；最后吃米面等碳水 。
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这样的吃法顺序不但利于血糖的控制 ， 对于减重的人群也适用 。
3 大米巧变身 ， 护血管、助长寿
除了可以当做主食 ， 大米也能制成茶饮——“炒米茶” 。 大米经过炒制糊化 ， 淀粉会转变为粗纤维 ， 可清理肠胃 ， 改善新陈代谢 ， 又能降低脂肪、糖分的吸收 ， 保护血管 ， 更利于健康长寿 。
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自制长寿米茶
①炒米：大米大火下锅 ， 不停翻炒 ， 米变黄时转小火 ， 待米炒到淡黄色或是棕黄色时即可起锅 。 通常炒米的过程需要30分钟左右 。
②将炒米用清水淘洗干净 ， 滤去水分 。
③锅中放凉水煮沸 ， 水:米=10:1（因为炒后的大米吸水性很大 ， 水一定要适当多放一点） 。 等到炒米开花 ， 即可关火 。
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来源：BTV我是大医生官微
编辑：谢韵宁
责编：陈广泰
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