亚洲|为什么说，「清蒸」是对一条鱼最高的礼遇？关注不管是家庭烹饪还是外出聚餐

关注不管是家庭烹饪还是外出聚餐，鱼可以说是餐桌上必不可少的一道美食。而好吃、不发胖、又补充营养是每一条鱼的“终极使命” 。
一项发表在美国《Advances in Nutrition》（《营养学进展》）杂志的新研究发现，多吃鱼与多种心血管代谢疾病，甚至抑郁症、肝癌的风险降低有关。但吃鱼的时候也要注意烹饪方法，以便最大程度发挥吃鱼的健康优势。
文章插图

【亚洲|为什么说，「清蒸」是对一条鱼最高的礼遇？】《生命时报》采访权威专家，告诉你如何“吃透”一条鱼的营养。
中国农业大学食品科学与营养工程学院水产品专家罗永康
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红
中国农业大学食品科学与营养工程学院食品科学博士郝毅
上海海洋大学食品学院水产品加工及贮藏工程系主任陈舜胜
选对烹饪方法，吃鱼更健康
这项伊朗研究共纳入34项前瞻性队列观察研究的荟萃分析，涉及298项前瞻性队列研究，评估了40种不同结局的汇总相对风险（SRR）。
结果发现，目前具有中等水平的证据表明，每天的鱼类摄入量每增加100g：
全因死亡风险下降（SRR 0.92, 95％CI 0.87-0.97）；心血管疾病死亡风险下降（SRR 0.75, 95％ CI 0.65-0.87）；冠心病风险下降（SRR 0.88, 95％CI 0.79-0.99）；心肌梗死风险下降（SRR 0.75, 95％CI 0.65-0.93）；卒中风险下降（SRR 0.86, 95％CI0.75-0.99）；心力衰竭风险下降（SRR 0.80, 95％CI 0.67-0.95）。
文章插图

吃鱼和心血管代谢疾病风险
抑郁症风险下降（SRR 0.88, 95％CI 0.79-0.98）。
文章插图

吃鱼和其它疾病风险
肝癌风险下降（SRR 0.65, 95％CI 0.48-0.87）。
文章插图

吃鱼和各类癌症风险
注：文中CI为置信区间（Confidence interval），是对这个样本的某个总体参数的区间估计。
研究表明，食用鱼类与心血管疾病、抑郁和死亡风险降低有关，可以将其视为健康的动物蛋白质来源，尤其是亚洲人吃鱼获得的好处似乎更多。
研究人员指出，油炸并不是一种好方法，吃油炸鱼反而会增加心力衰竭的风险。
欧美人可能更喜欢油炸等烹饪手段，而亚洲人则会选择清蒸等方法。这一区别或许能够解释，亚洲人吃鱼吃得多还与降低炎症性肠病及肺癌风险有关。
每种鱼都有最佳烹调法
烹鱼之道在于挑选优质鱼肉，再辅以合适的烹饪方法。
1
清蒸
最宜保持鱼原本的形状、自身鲜香特点及营养。清蒸适宜选择腥味、土味小，肉质细腻顺滑，相对刺少的鱼种。如江团、鲈鱼、多宝鱼、武昌鱼等。
2
熬汤
鱼汤是鲜美的滋补品。做法大多是油煎后，加入高汤，大火煮白后小火煨煮，鱼肉和油脂中的鲜味物质充分分散在汤汁中，尽显鱼的鲜味。黑鱼、黄鱼等，都是煲汤常用鱼。
文章插图

3
汆丸子
做鱼丸、鱼茸时，要选择脂肪少、蛋白质高、吸水率高、黏性大的品种，比如青鱼、草鱼等；如果要炒鱼片，则要求鱼肉致密、刺少味美，比如鳜鱼、龙利鱼等。
4
烧制
所需原料先经炸制、煎煸后，再加调味料和适量水，用大火烧开，中小火烧透入味，最后大火收浓卤汁起锅。土腥味大的鱼更加适合这种方法，比如鲤鱼、鳝鱼、鲫鱼等。