首先 ，

要根据自己的体重和生活习惯来确定一天所需要的总热量 ， 总热量=体重的公斤数*每公斤体重需要的总热量 ， 大多数人每公斤体重大约需要25-30千卡的热量 ， 从事重体力劳动的人可按35千卡计算 。

比如一个65公斤体重的工厂工人 ， 属于中等强度体力工作者 ， 则全天所需要的总热量=65*30=1950千卡 。

第二步：

计算1950千卡的热量中有多少由含碳水化合物的主食提供 ， 营养学要求碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素全天提供热量的占比是65%、20%和15% 。 因此1950千卡的总热量中约1265千卡需由主食来提供 。

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