动作说明：抓住一对哑铃站立 ， 双脚分开与肩同宽 ， 膝盖稍微弯曲 。 从髋部向前弯曲 ， 将上半身向地板下降 ， 手臂自然垂于身体两侧 ， 掌心相对 。 收紧核心 ， 然后将哑铃拉向胸腔 ， 挤压你的肩胛骨 。 暂停 ， 然后放下手臂 ， 回到初始位置 。 做20次 。

2 俯身交替划船 动作说明：起始位置与俯身划船一样 ， 抓住一对哑铃站立 ， 双脚分开与肩同宽 ， 膝盖稍微弯曲 。 从髋部向前弯曲 ， 将上半身向地板下降 ， 手臂自然垂于身体两侧 ， 掌心相对 。 收紧核心 ， 然后将一侧哑铃拉向你的胸腔 ， 挤压你的肩胛骨 。 暂停 ， 然后放下手臂 ， 回到初始位置 。 然后换另一侧重复练习 。 做20次 。 3 反握俯身划船 动作说明：起始位置与俯身划船一样 ， 抓住一对哑铃站立 ， 双脚分开与肩同宽 ， 膝盖稍微弯曲 。 从髋部向前弯曲 ， 将上半身向地板下降 ， 手臂自然垂于身体两侧 ， 掌心朝外 。 收紧核心 ， 然后将哑铃拉向胸腔 ， 挤压你的肩胛骨 。 暂停 ， 然后放下手臂 ， 回到初始位置 。 做20次 4 单臂俯身划船 动作说明：起始位置与俯身划船一样 ， 单手抓住一只哑铃站立 ， 双脚分开与肩同宽 ， 膝盖稍微弯曲 。 从髋部向前弯曲 ， 将上半身向地板下降 ， 手臂自然垂于身体两侧 ， 掌心朝向身体 。 收紧核心 ， 然后将哑铃拉向胸腔 ， 挤压你的肩胛骨 。 暂停 ， 然后放下手臂 ， 回到初始位置 。 做20次 ， 然后换另一侧 。 5 单臂反握划船 动作说明：起始位置与俯身划船一样 ， 单手抓住一只哑铃站立 ， 双脚分开与肩同宽 ， 膝盖稍微弯曲 。 从髋部向前弯曲 ， 将上半身向地板下降 ， 手臂自然垂于身体两侧 ， 掌心朝外 。 收紧核心 ， 然后将哑铃拉向胸腔 ， 挤压你的肩胛骨 。 暂停 ， 然后放下手臂 ， 回到初始位置 。 做20次 ， 然后换另一侧 。 6 单腿划船

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