2、双手掌心向上指尖向后向上伸直 ， 手臂向后伸张 ， 带动着你的上半身 ， 然后是腰部、臀部 ， 双腿 ， 知道双手伸直撑在地面上 ， 腰部和臀部以及腿部都听起来 ， 感受身体肌肉的伸展 ， 如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话 ， 可躺在地面上 ， 然后慢慢用腰力撑起整个身体 ， 一步一步进行 ， 避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤 。

3、双脚微微分开站在地面上 ， 吸气 ， 双手向前 ， 慢慢弯曲你的腰部 ， 将你的双手掌心向下撑在地面上 ， 双脚尽量伸直 ， 眼睛直视着地面 ， 感受腰部和腿部的拉伸 。

4、双脚站直 ， 双手扶住腰部 ， 将你的左脚往右前方跨一大步 ， 左右脚形成交叉 ， 腰背挺直 ， 臀部收紧 ， 吸气 ， 弯曲你的双脚 ， 右脚在下左脚在上 ， 保持左脚脚掌完全落在地面上 ， 右脚脚后跟可微微踮起 。 眼睛直视前方 ， 保持自然呼吸 ， 动作坚持10~20个呼吸左右 ， 然后换另外一只脚重复刚才的动作 。

5、俯趴在地面上 ， 脚尖勾地 ， 双手撑在胸旁 ， 身体离地 ， 吸气将你的左手指尖向左边伸直 ， 腰腹用力 ， 将你的下半身凌空微微向左边转动 ， 保持自然呼吸 ， 动作可坚持10~20个呼吸左右 ， 然后换另外一边重复刚才的动作 。

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