丁香医生|你可能还在做，减肚子的错误动作平坦的小腹、若隐若现的腹肌……是当代

平坦的小腹、若隐若现的腹肌……是当代男男女女的一致追求。
虽然不存在局部减肥，但针对性的腹部动作，能够帮你更快地紧致腹部，搭配有氧运动，就更是事半功倍。
道理都懂，但真正实操起来，绝大多数人都练错了。
不信你看，下面这四个动作，你是不是经常做？
01
错误动作：皮皮虾式仰卧起坐
腰部不贴地、双手抱在脑后、整个上半身都卷成了皮皮虾、双脚离地……随随便便就能指出四个错误。
效率低不说，又伤腰又伤颈椎，简称「自杀式仰卧起坐」。
02
错误动作：白费力气空中自行车

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又是一个被误会的国民动作，号称踩一踩就能瘦腰又瘦腿。
踩得上气不接下气，是不是自我感觉良好，似乎腹肌呼之欲出……
打住打住！这个动作练腿练腰，就是不练腹肌。
03
错误动作：俄罗斯疯狂转体

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正确的俄罗斯转体，需要全程挺直背部，不能弓背，身体保持稳定，不能来回晃动。
本身是好动作，但对于普通人来说，一上来就练这么高难度的动作，身体核心不能保持稳定。
弓背、身体晃动、动作变形……做着做着就成了小哥哥这样。
04
错误动作：翻滚吧反向卷腹

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这不是在练腹肌，这是再练翻跟斗。
腹部肌肉力量不够，腰部肌肉就会代偿，你会发现，练着练着腰特别疼。
看着就腰疼。
看着大家这么努力，却都做错了，也难怪不少人练完后，腰疼、脖子疼、大腿疼……全来了。
没关系，今天就教大家5个正确的练腹肌动作，保证简单易学又有效。
05
正确动作：枕头卷腹

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要点：平躺在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲；把枕头（或者泡沫轴）放在脚后夹紧，双手放在耳旁；慢慢卷起上半身，下半身始终贴地；起身时吐气，放下时吸气，全程脚不要离地。
在脚后垫个枕头，可以更好地帮你固定双脚，保证双脚不离地。
06
正确动作：死虫子

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要点：平躺在瑜伽垫上，腰部紧贴地面；双臂打开伸直，指向天花板，双腿弯曲成90度；吸气，将左腿和右手一起伸直平放，不要着地；呼气，用腹部力量将伸直的腿和手抬回起始位置；换另一边重复动作。
「死虫子」式训练可以很好地刺激核心肌肉，尝试适当放慢速度，训练效果更好喔。
07
正确动作：坐姿转体

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要点：双脚平放在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲；背部挺直，和大腿呈45度角；双手合十，在身体两侧小幅度来回摆动。
俄罗斯转体的简化版，双脚放在平面能帮你稳定核心，更适合初学者练习。
双手的摆动幅度不需要太大，在120度内来回就可以，骨盆不要随着身体晃动。
08
正确动作：椅子抬腿卷腹
【丁香医生|你可能还在做，减肚子的错误动作】

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要点：把双脚架在椅子上，双手放在耳旁；腰部全程保持贴地，做卷腹动作。