每日练瑜伽|就从这9个体式开始!,?初学者练瑜伽

_本文原题为:?初学者练瑜伽 , 就从这9个体式开始!
每日练瑜伽|就从这9个体式开始!,?初学者练瑜伽
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初学者练瑜伽 ,
就从这9个体式开始!
今天 , 小编整理了一套特别适合瑜伽初学者居家练习的序列 , 一共9个体式 , 特别简单 , 坚持练习打好基础哦!
01、猫牛式
双手、双膝支撑地面进入猫牛式
呼气 , 收紧核心 , 含胸弓背向上
吸气 , 收紧核心 , 抬头延展脊柱
保持动态练习12-15次
02、虎式
保持猫牛式的准备姿势 , 左腿伸直向后
右手伸直向前 , 注意核心收紧保持平衡
感受腹部区域收紧 , 每侧停留8个呼吸
03、斜板式
从虎式退出 , 双腿向后撤进入斜板式
注意肩膀垂直手腕 , 核心、臀肌收紧
大腿内侧感觉夹住一块瑜伽砖的感觉
保持在斜板式5-8个呼吸
04、上犬式
从斜板式附身向下 , 进入上犬式
注意胸腔打开 , 核心还是需要收紧
建议在上犬式停留3个呼吸
05、下犬式
上犬式流动到下犬式
脚后跟交替点地
停留5-8个呼吸
06、山式
从下犬式退出 , 双脚走向前
进入山式 , 调整3个呼吸
07、幻椅式
呼气 , 屈髋、屈膝 , 收紧核心
臀部向后坐 , 双手向上延展
脊柱延展 , 停留5-8个呼吸
08、桥式
慢慢仰卧下来 , 进入桥式
支撑垂直脚后跟 , 核心收紧
呼气 , 挺髋向上 , 耻骨上提
双手压实在垫面 , 停留5个呼吸
09、排气式
从桥式退出 , 屈双腿靠近腹部
双手环抱住小腿前侧 , 肩膀放松
配合呼吸 , 左右缓缓滚动 , 20次
这套瑜伽序列特别适合初学者居家练习 , 难度不大 , 体式简单 , 把基础的体式练好 , 重复练 , 对以后练习高阶体式是很有帮助的!
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