瑜珈|30分钟内让你身心平静、释放压力的9招阴瑜珈练习( 二 ) 臀部

调整方式：你的头可以指向与膝盖相同方向，或者–你可以选择–转向另一边，不过要小心脖子。如果腹部压力过大，让枕垫离臀部远一点。手臂可以抱着枕垫，或是自然落在身体任一侧的地面上。
3. 蝴蝶式
a) 腿打直坐好：脚底板靠拢，脚跟拉向臀部，在臀部和脚跟留出足够的空间(大约两个手的长度或更多) 。
b) 身体往前弯，将头带向脚后跟，背部自然弯曲。
器材：将头靠在大的垫子或瑜珈砖上确实很有帮助，但是如果没有的话，则只需将手放在脚上就可以。
调整方式：如果腘旁肌/下背部/臀部有限制，请尝试坐在毯子的边缘以帮助骨盆倾斜。如果
盖明显离开地板，请用垫子/瑜珈砖支撑大腿。
4. 飞龙式
【瑜珈|30分钟内让你身心平静、释放压力的9招阴瑜珈练习】
a) 腿打直坐起来，使双腿伸张，找到一个可以让腿部肌肉保持放松的姿势。
b) 身体慢慢向前弯曲。
器材：身体往前弯时可以将头部或胸部靠在靠枕/枕垫上，或者柔软度够的话，头可以靠在瑜伽砖或地板上。
调整方式：像蝴蝶式一样，你可以坐在折叠毯子的边缘，让骨盆倾斜并减轻下背部的紧绷感。如果大腿后侧太紧绷无法让身体往前，还可以在膝盖下垫器材。
5. 绑鞋带式
a) 先双脚打直坐好，接着右膝盖弯曲，右脚跨过左大腿，尽量靠近臀部左侧。
b) 身体缓缓向前弯，头靠向左小腿胫骨。
c) 然后在换边重复。
器材：身体向前弯时，靠在长形枕垫/垫子上可能会很有用。有时我喜欢将脚踝外侧的骨头放在小毯子上，以舒缓它们的压力。做绑鞋带式时，你可以在膝盖之间放任何垫子，这有助于大腿放松。
调整方式：坐在瑜伽砖或折叠的毯子上会很有帮助。你也可以尝试在膝盖之间放一个毯子或小垫子，以支撑膝盖。
进阶版：一旦尝试了绑鞋带式的简化版，就可以尝试弯曲底部膝盖(左) 。透过盘腿将双脚缠绕至相反的臀部位置，你可以为两边大腿外侧皆带来强烈的伸展！只有在坐骨平稳的情况下才能进行这个版本，以免臀部往上抬。
6. 毛毛虫式
a) 双腿向前往外伸直，指尖碰臀部前方的地板，上身伸展。
b) 上身慢慢温和地向前，背部尽量弯曲。
器材：膝盖下垫卷起来的毛巾可以舒缓大腿后侧的紧绷感。前弯时靠在枕头/长形枕垫上会更放松。
调整方式：坐在瑜珈砖或毯子上抬高坐骨将有助于减轻腰部的压力。如果担心的话，双腿张开一点可以避免腹部过多的压迫。
7. 婴儿式
a) 坐在脚跟上，上身往前弯超过大腿，额头靠在毯子或是手上，头也可以直接碰地。
器材：就像其他前弯动作一样，靠在长形枕垫/上真的会很舒服。卷起来的毛巾/毯子也可以帮助臀部和脚跟的连结。
调整方式：这个动作有很多变化和偏好。可以尝试看看不同的手臂位置：手臂放侧面、头部上方或额头下方。你也可以尝试将大腿打开一点，以创造更大的空间。
8. 倒挂式
a) 平躺在地，抬起双脚放在与椅子座椅呈直角的位置，小腿撑在座椅上。请确保臀部与地板贴合，调整到最佳姿势后固定。臀部和膝盖皆应该成直角。
调整方式：您可以试着平躺后双腿垂直撑在墙上。或者采用更温和的版本，在骶骨(荐椎)下放瑜珈砖或一大本书—然后将双腿抬高到臀部位置并维持姿势！
9. 大休息
这个动作是最完美的收尾，请好好享受，魔法即将发生。
a) 调整到舒服的平躺姿势，如果需要可在膝盖下方垫器材帮助放松。
b) 手臂带离身体，或是放在肚子上。
器材：你可能会想折个毯子垫在头下面，如果需要的话甚至可以再加一个。眼枕是一个非常可爱的器材，可以帮助你在最后几分钟完全与外界隔离。