马拉松跑步|5公里跑进20分钟难吗？要怎么练才能跑进20分？( 二 ) 5公里

又比如在最后5公里可以完成一次法特莱克跑，比如跑个3分钟5公里比赛配速，然后慢跑一分钟；再用比5公里比赛配速快10秒的配速跑个2分钟，慢跑30秒；再用比上次速度快5-10秒跑1分钟，慢跑30秒；再最后冲刺跑来个200米左右，慢跑1分钟恢复；接着倒着顺序跑回去。
通过这样的跑法，可以提高机体的排乳酸能力，让你在跑5公里的时候不会因为乳酸堆积太快而降速。

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3、通过间歇跑提高最大摄氧量。
想要提高5公里的跑步速度，间歇跑是少不了的，虽然它又苦又累，但是对速度提升是非常有帮助的。
间歇跑跑法如下：
先热身10分钟，之后跑个2-3公里让身体适应跑步状态，接下去开始间歇跑。
第一组：用85秒跑完400米，也就是330的速度，跑完休息85秒；
第二组：用3分钟跑完800米，也就是345配速的速度，跑完休息3分钟；
第三组：用4分15秒的速度跑完1200米，也就是355配速的速度，跑完休息4分15秒；
接着倒着回去跑，先用4分15秒跑1200米，然后就是3分钟800米，最后85秒400米；
如果在跑的时候，越到后面越跑不下去，说明你的实力还不够，要适当的降低一些难度。
当年能够轻松的完成这一组间歇的话，就说明你已经有5公里跑进20分钟的实力了。
业余跑者5公里想要跑进20分钟，是需要努力去训练的，它并不是一朝一夕就能够完成的。忍受得了训练的苦，才能迎来成绩进步时的喜悦。