跑步|如何解决股四头肌代偿模式下的大腿粗壮？臀部|深蹲

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一般会有两种情况产生股四头肌的代偿。
第一种是在跑步当中，股四头肌过度地代偿变得肥大。
第二种是在深蹲训练当中，股四头肌过度地募集变得代偿。
01
股四头肌代偿的原因
先来看第一种情况，跑步当中从蹬离期结束之后进入摆荡期，其实是我们的髂腰肌去负责髋屈运动，它是髋屈的主动肌。
如果在髂腰肌无力的情况下，股四头肌就容易去代偿髂腰肌工作，它一个人就可能干了两个人的活，久而久之就会变得代偿性肥大。
第二种情况，在深蹲训练当中由于足背屈的角度不够，在起的时候就会过度地用股四头肌去发力、去代偿。
在深蹲当中还有一种情况是在起的时候，由于臀大肌募集感比较差，也容易用股四头肌去代偿，久而久之股四头肌就会变得肥大。
02
解决方案
1跑步过程中髂腰肌无力
我们先来看第一种，在跑步当中由于髂腰肌无力产生了股四头肌代偿应该怎么办？
这时候同学们肯定能想到，我们应该让髂腰肌变得有力！
所以，我们第一步就是激活髂腰肌。
1.激活髂腰肌
首先让会员平躺在床上，然后让她被动地髋屈加一点外旋。
这其实是髂腰肌非常好发力的一个角度，而且髂腰肌一般在髋屈90°-120°的区间是最容易募集的。
把双手放在膝关节的偏内侧，然后引导会员朝自己头的方向往上去发力，用30%的力跟我去对抗。
一般如果会员出现腹股沟的中段以及整个腰椎段有肌肉收缩的感觉，就激活到髂腰肌了。
每组做15秒钟，做3-4组。
2.训练髂腰肌
当我们激活完之后，还要对会员进行一个训练。
刚才是开链激活，所以我们的训练尽量要还原于闭链，也就是我们生活当中能用到的训练。
首先还是让我们的会员站在地上，然后采取髂腰肌比较容易激活的一个方式。
髋屈到90° ，让大腿稍微外旋一点点，让它从90°慢慢抬到120° ，感受你的髂腰肌的发力。
同样的，如果会员能感受到腰椎的中段以及腹股沟中间有明显的发力感，或者收缩感，我们的髂腰肌就练到了。
每组做15-20次，做3-4组。
当会员练完训练之后，她不一定在跑步当中能用，所以我们还要还原到跑步当中。
在这个过程中我们要提示会员在屈髋进入摆荡期的时候，尽量地调动她的髂腰肌继续发力，然后慢慢地重心跟上往前。
每组15-20次，训练4-5组。
【跑步|如何解决股四头肌代偿模式下的大腿粗壮？】会员在跑步当中就会明显的感受到她的股四头肌发力感没那么多，而髂腰肌发力感就会更加充分一些。