最佳健康|突然长胖、糖上瘾、瘦不下来？你的胰岛素可能生病了( 四 ) 随着低碳和生酮饮食的流行

1、将高GI碳水换成低GI碳水；
2、减少碳水的总摄入量。
高GI的碳水对血糖的冲击犹如洪水，
而低GI碳水减缓了糖分进入血液的释放，
使胰岛素有更多的时间有效地工作。
常见的低GI碳水是这些~

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而减少碳水摄入，或者说是低碳饮食，
碳水需要低到多少，其实是因人而异。
研究发现，当碳水被限制在每天20克时，
血糖水平、体重和其他指标都有了显著的改善。 [4]
但20克的碳水，对普通人来说太严苛，
你吃一两米饭就已经完全超标。
那么可以放宽到多少？
有研究发现， 70-90克碳水每天，
或一天中的20%热量来自碳水，
也是有效的。 [5]
个人认为，这个碳水量还需要自己摸索，
最直接的方法就是吃比现在分量少的碳水，
然后观察自己的身体看精神状态有没变好，
空腹血糖有没下降等。
没有人可以精准告诉你该吃多少碳水。
还要特别提醒，
不要一上来就走极端路线，
完全不吃碳水走生酮，
除非你是意志坚定派，
否则容易出现爆碳、
吃不下油好痛苦、心情差等，
还不如一开始就走温和路线慢慢来。

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间歇性断食
当我们吃下第一口食物时，
胰岛素就会感应并立刻做好准备随时分泌，
所以想让它休息，最好的方法是不吃。
不吃的时间里，血糖和胰岛素水平显著降低，
同时可以消耗的糖原。
相比断食，间歇性禁食更容易操作。
目前有5:2、16:8 ，或者吃1天不吃1天的方法。
在一项对间歇性禁食的人体研究中，
空腹血糖降低了3-6% ，
而空腹胰岛素降低了20-31% 。

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多运动
运动可以说是最简单有效的改善方法，
它可以促进糖原和脂肪的消耗，
提高身体对它们转运输出能力，
而且通过运动消耗了部分糖，
这样减轻了胰岛素的工作，
有利于提高它们的敏感性。
芬兰糖尿病预防研究的分析中，
每周步行至少2.5小时的人，
与少于1小时的人相比，
患糖尿病的风险降低了63-69% 。
不仅是有氧，抗组训练和hiit ，
也是能有效增强胰岛素敏感的运动方式，
有研究表明，只需坚持运动一周就可以见到效果。
所以选择一个你喜欢的运动，
每周至少有5天，
每天做30分钟的中等强度有氧，
或每周至少有3天，每次做20分钟的hiit ，
只要坚持做，时间总量上去了，
就会产生好处。

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综上所述，
胰岛素对维持健康很重要，
切勿听到它会停止脂肪分解就讨厌它，
比起它，我们更需要警惕的是胰岛素抵抗，
一旦它失效了，发胖、发炎、糖尿病全都有。
平时多注意饮食与运动，
一定一定要有好的生活习惯。
诶~人到中年，真的深刻发现，
【最佳健康|突然长胖、糖上瘾、瘦不下来？你的胰岛素可能生病了】没有什么比健康更重要了~