健身学堂|不去健身房，在家也能练出蜜桃臀，告别扁平臀一到夏天不敢穿短裤、不敢穿紧身裤

一到夏天不敢穿短裤、不敢穿紧身裤，扁平臀真的穿什么都没有气质。每日的穿搭只有T恤阔腿裤和帆布鞋。还有上班族的集美久坐臀部会扁塌，可以试着练练蜜桃臀。不仅可以变得有气质而且还会显腿长，是不是有的人天生就是小短腿？其实不是的，大部分人得比例不是大长腿但也不至于是小短腿。腿看起来很短？是因为臀部不够饱满，扁平下塌，所以才显得腿短。不仅会变成梨形臀，还会导致盆骨后倾，凸肚的现象。想要改善扁平臀，那就学起来吧！

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第一、自重臀桥
【健身学堂|不去健身房，在家也能练出蜜桃臀，告别扁平臀】平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲紧贴，臀部发力向上顶，手部和腰部不发力。坚持30s为一组，做3组。脚一定要踩稳，核心要稳定，臀部主动发力收缩，用上背部支撑。相比较深蹲，臀桥是比较容易练习的练臀方法，膝盖这部分没有什么特别的要求，臀部发力也很好掌握。如果你膝盖有过损伤，来试试这个动作，躺着把臀给练了，但是力量感也很足，一边下来就会有明显的臀部酸胀感~

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第二、自重深蹲
双腿打开比肩宽一点，双手握拳，垂直深蹲。这个动作看起来容易，但是做起来就没这么容易了，练一次有一次的效果。每天50个，三组。两周臀部明显饱满上提！切记练完一定要拉伸大腿。

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第三、跪姿侧抬腿
两腿膝盖跪在瑜伽垫上，双手伸直撑在地面上，一只脚向侧边抬起膝盖和小腿，膝盖稍微向前，感受臀部受力，有点微微酸痛的感觉，左右腿交替做，每侧各做25次，做3组。

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第四、跪姿后抬腿
跪姿后抬腿其实和跪姿侧抬腿差不多。两腿膝盖跪在瑜伽垫上，双手伸直撑在地面上，收紧臀部，一只腿用力往后踢，膝盖弯曲向上至极限，左右交替做。但是做这个动作很多集美们做的时候都会腰痛哦~我们并不是要做到腿抬得越来越高，而是要做到在动作规范的同时，保证臀部的收缩感。

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第五、仰卧后抬腿
身体平躺在瑜伽垫上，一只脚弯曲，另外一只脚抬起至与身体垂直，臀部向上提，下方腿跟着抬起，提臀部至极限，左右交替做。每组做25次，做3组。依靠腿部紧缩，放松带动腿部的运动，发力集中在臀部，锻炼臀大肌。

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第六、蚌式开合
侧躺屈膝勾脚背，让膝盖打开做开合蚌式，臀部发力，一个呼吸一个动作，保持盆骨中正。每组每侧15个， 3组。蚌式开合是非常常见的一个训练臀部的动作，主要是侧重于臀中肌和臀小肌。上半身要保持直的，不要摇晃哈~

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结语：
这七组动作我们平时在家里也可以联系哦，同时也要注意臀部的发力，动作是否标准，每组动作都能感受到臀部肌肉的拉伸感，酸痛感。早晨起床或者睡前十几二十分钟可以轻松完成哦！不要偷懒，一起训练吧。小仙女们加油吧~