运动|50岁后肌肉会流失！如何带爸妈练核心肌群？运动

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你们有没有过一个经验，带爸爸妈妈去看医生，做完简单的检查后，医生或治疗师可能会说身体没什么大问题，需要多运动即可。这时候你的爸爸或妈妈可能会说：「我每天都有去散步呀」但是光散步是不够的。而且梅雨季节来了，你和爸妈可能好几天都无法出门散步。这时候推荐大家，在家里「锻炼核心肌群」！
为什么要锻炼核心肌群呢？因为有好的核心肌群可以保护你的脊椎，就像你天然的护腰一样，而且让你更不容易腰酸背痛！不管是日常生活，还是要跟朋友出去爬山、出国玩，都可以让你更舒适、顺畅的活动身体。
臀桥首先第一个要教大家的是卷屁股抬高运动，它帮助你去学习感受身体位置与状态、训练脊椎稳定。
1 步骤一先平躺在床上或是榻榻米、巧拼地板、瑜珈垫上，舒适即可。
2弯起双腿(如图) ，膝盖大约90度，微缩小腹，感觉肚脐轻轻地向地板沉进去、小腹变得很平坦、腰围从四面八方向中间收进来。轻松呼吸即可，吸气时可以想象把气轻轻吸进胸廓中，感觉两边的肋骨像瓢虫的翅膀一样轻轻张开，再慢慢吐气出来，尽量把气吐长一点。
不要为了运动而把气吸得过饱，这样容易耸肩，不是我们这个运动想要的现象。
3 前后动一动骨盆，感受一下骨盆的位置，感受一下屁股用力的感觉。骨盆往上翻时腰部会更贴近地面；相反时腰部则会稍微离开地面。
4 轻轻吸口气预备，一边吐气一边屁股用力，慢慢抬离地面，让脊椎一节一节往上抬起。然后吸口气停留一下，接着一边吐气一边让脊椎一节一节慢慢降回地板。
单脚伸展学会卷屁股抬高后，可以开始练习进阶一点的单脚伸展。这个动作可以帮助你练习脊椎稳定。过程中一样是轻松呼吸，吸气时张开肋骨，吐气时慢慢吐长一点。
1 一样先平躺，脚弯曲，膝盖大约90度。一样小腹微收，这次我们把脊椎维持正中位置，也就是骨盆维持水平、腰部后面和地板可能会有个小洞洞，大概1~2公分手指进得去的空间左右，不要去弓腰即可。
2 维持好脊椎后，开始用髋关节抬脚，过程中膝盖保持90度，然后慢慢把腿伸直出去，想像有人轻轻把脚向前带的感觉。
3 把腿放回来原本弯曲的位置，然后换另一腿做动作。
侧抬腿刚刚两个动作练习的是前后方向的力量，现在要练习左右侧向的力量与稳定，尤其是臀中肌，这个有助于站立与走路时的稳定。有好的髋关节力量，也可以帮忙分摊膝盖的压力。
1 首先侧躺缩小腹，脊椎要尽量保持正中姿势，可以请家人从后面看脊椎直不直。缩小腹可以帮助维持脊椎稳定，身体比较不会往前或往后旋转。
2 底下的那只腿弯曲，帮助稳定。上面的那只腿维持在平行地板的高度。
3 一边吸气一边把上面那只腿往上抬，抬的过程屁股要用力。注意不要往前方，而是抬高的过程稍稍往后用力。然后一边吐气一边放回水瓶。
以上都是很容易入门，而且可以在家做的核心运动。接着我们来聊聊一些重要的运动观念。
控制、稳定、承受重量这三个步骤(观念)很重要，也是身体学习与进步的过程。首先要先练习感受身体，感觉身体的位置、肌肉紧绷程度、放松与用力，试着去控制身体。这不是容易的事，可以慢慢来，或是搭配一些冥想会很有帮助。