俯卧撑|已被拉入黑名单的5种健身，越练越废！( 三 ) 健身

大家可以根据自己的情况，选择最适合自己水平的方式开始练习，循序渐进，慢慢从屈体俯卧撑过渡到最终的倒立俯卧撑。 04凳上反屈伸双臂屈伸是为许多人熟悉，且能高效训练上身肌肉、力量的动作之一。通常，在双杠上进行双臂屈伸，需要训练者具备比较好的综合力量能力，这是许多健身小白所无法具备的。
因此，一些训练指南会让大家做凳上反屈伸来替代，此时双脚平放于地上，减少了许多在动作中，身体需要抬起的重量。这看似好像为大家降低难度，也达到了类似的训练效果；但事实可不是那么美好的！
在进行凳上反屈伸时，肩膀会有大幅的内旋、耸起动作。这些肩膀活动通常对肩部灵活性要求很高，这是大部分人都不具备的。因此，在长期肩部过度牵引、受压的情况下，很容易会有伤病发生。而对于此类双臂屈伸动作来说，我们最为推荐的是胸肌臂屈伸。因为比起凳上反屈伸，胸肌臂屈伸动作过程中，肩膀所处的位置大大改善，即使肘部仍处于身后，但是肩膀并没有出现过度受力、大幅内旋的情况。那是因为在动作过程中，上身保持前倾，姿态类似于我们做标准的俯卧撑时一般，此时肩膀的位置自然是十分合适的。
此外，做三头肌臂屈伸时，上身通常过于竖直，在运动过程中，肩部负担也会加重。而进行胸肌臂屈伸训练，不仅有强化胸部肌肉的作用，也可以同时刺激、增强肩部肌肉与肱三头肌。
而如果大家想针对训练肱三头肌，当然也有更多比三头肌臂屈伸更为适合、安全的练习动作，例如菱形俯卧撑。
当然，如果有些小伙伴还是想坚持进行凳上反屈伸或者三头肌臂屈伸训练，那么增强肩部的灵活性与稳定性便尤为重要。这里，我们推荐大家使用桥式伸展练习，或者是找个长棍进行肩部拉伸，由此训练肩部更加灵活、稳固。
05仰卧起坐最后，也是大家最常见、最熟悉的一个训练动作，仰卧起坐。想必许多小伙伴都不敢相信，仰卧起坐，竟然被列入了训练黑名单？而许多人不了解的是，首先，长期做仰卧起坐，会对我们的脊椎健康造成影响；再者，要是你的目标是训练强化腹肌，那么做仰卧起坐，就完全是浪费时间！实际上，在做仰卧起坐的过程中，主要的发力部位是髋屈肌，而不是大家所认为的腹肌。此外，当经常训练仰卧起坐使髋屈肌过于紧张时，就会影响我们的身体平衡，出现背部疼痛等一系列问题。
那么，如果大家想要训练强化腹肌，取而代之的是进行卷腹练习。与仰卧起坐不同的是，卷腹过程中，腰椎是完全不需要离地的；只需要腹部发力，弯屈脊椎上部，稍稍抬起上身就可以了。这样，就不会出现仰卧起坐时，髋屈肌发力帮助整个上身完全抬起的情况。虽然卷腹看起来动作幅度小，但是对腹部肌肉的训练、强化是非常有效、到位的。而仰卧起坐的大幅度动作，却是毫无任何实际成效，浪费大家时间、精力的。
即使，卷腹是一个高效的腹肌训练动作，我们也不建议大家太过频繁、大量的训练。那是因为在卷腹过程中，我们的脊椎始终在重复上下运动，而太过频繁的卷腹训练，自然会使脊椎过度受力、紧张。这里，推荐大家一周进行一次卷腹训练最佳，另外的腹肌训练日选择其他动作。看了上面这5个“越练越废”的黑名单训练动作，大家在平常训练中，中了几个呢？要是中招了，也不用担心，我们已经一一给大家找了对应的替代训练，只需要按照我们所给的方法，做出改变，相信大家肯定都可以告别“越练越废” ，在健身路上，越练越强！