俯卧撑|已被拉入黑名单的5种健身，越练越废！( 二 ) 健身

这里，我们建议大家在能够轻松完成15个标准的基础俯卧撑后，再开始双掌离地式俯卧撑的练习。 02颈后引体向上引体向上又是一个大家十分熟悉、常用的训练动作；而在此基础上，有些小伙伴非常热衷于练习颈后引体向上。他们认为，相较于基础的引体向上，颈后引体向上能够更充分、有力地激活、强化背阔肌。但实际却与许多人所认为的，恰恰相反。在对背阔肌的刺激与训练效果上，标准引体向上、或者宽握引体向上，其实远超颈后引体向上。
此外，颈后引体向上还会对我们的肩膀、脖颈造成一定伤害。那是因为，在颈后引体向上过程中，肩部会呈外旋、外扩状态。通常，这种肩膀姿态并无害处。另外，引体向上是一个非常高负荷的训练动作，加上一些人肩部缺乏灵活性，这种肩膀姿态，就会导致肩部旋转肌与韧带过度受压，从而引发伤病。
而另一方面，在做颈后引体向上时，脖子不得不大幅前屈，以此使头颈置于单杠前面。而这种姿势，也非常容易引起脖颈部位的伤病！
同时，值得大家了解的是，颈后引体向上对于斜方肌、长斜方肌与后三角肌的训练效果也不甚理想。
毫无疑问，这个训练效果低下、却很容易让大家受伤的动作是绝对需要被摒弃的。即使有的小伙伴肩部灵活性能较好，能够轻松、安全地完成颈后引体向上。但是在日常训练中，像各类的划船式动作、面拉等都可以用来代替颈后引体向上。它们不仅有与其相同、甚至更好的训练成效，而且又可以避免肩颈过度受压，那么何乐而不为呢？
接下来，我们要来给大家着重讲讲“面拉”（Face Pull）这个训练动作。这个动作，我们非常推荐大家在日常健身中运用，它能够在训练背部肌肉的同时，安全、有效地强化肩部旋转肌群，提升肩部稳定性与灵活性。
当然，在日常训练中，不是所有的颈后训练都是禁止的，我们还需正确、理性地看待、辨别 “颈后”训练动作。通常，它们的好坏与否，与动作的负荷、身体的姿势息息相关。比如，这个“颈后游泳式”（Behind-neck Swimmer）动作就能很好地强化肌肉、提升肩膀灵活性，是非常值得日常练习的。
03背墙倒立俯卧撑这个动作所导致的问题，与颈后引体向上类似。在动作过程中，大家的肩膀、肘部会承受过多不必要的压力。此外，为了维持重心稳定，背部必须呈一定程度的弯屈状态，这也同时导致了背部肌肉、脊椎的过度受压。
上述这些问题，其实很容易就能解决。只需大家转个身，做面朝墙壁的倒立俯卧撑就可以了。当然，这个动作的难度，较之背墙倒立俯卧撑有所提升。但是，此时，在动作过程中，大家的背部是笔直的，肩膀也不会出现过度受压问题，肌肉活动范围更大大增加。
我们来仔细地分析一下这个动作，在面对墙壁时，你的身体呈一条直线向外侧移动，同时手臂弯曲，肩膀移动到小臂前方。这样的运动轨迹对于肩部来说最为顺畅、安全，没有施加任何过度的压力；同时，脊椎自始至终呈直线状，很好地避免了因脊椎弯屈导致的各种身体问题。
此外，在面向墙壁做倒立俯卧撑时，双臂的肘关节是向后，往靠近身体方向运动的。这较之背向墙壁，双肘向外运动时，肩部更为稳定，动作的安全性更高，训练效果也更好。
如果有些小伙伴觉得倒立俯卧撑难度过大，但又想取得相似的训练成效，那么屈体俯卧撑可说是一个很不错的选择！这个动作的要领与面墙倒立俯卧撑一样，只不过当双脚置于地面或者一个有高度的平台上时，身体在进行俯卧撑时，所承受的负担变小，因此动作难度也相对降低了。首先，当平台越低，双脚离地面越近时，难度也就越低。
如果有些小伙伴在平台上做屈体俯卧撑也有难度的话，就直接在地面上。此时，双脚离身体越远，难度越低。