俯卧撑|封面俯卧撑脚部高低变化对于整体肌力训练计划的影响大吗？肱三头肌

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要训练胸大肌你第一个会想到什么动作？相信有许多的人都会想到「俯卧撑（push-up）」这个千年不败的训练动作，这也是许多徒手训练人士所推崇的上半身动作之一，也是许多评估上半身肌群肌耐力其中的一个方式，然而，这样的训练动作也被讲求肌力与肌耐力的运动，例如棒球、拳击和武术等项目当作一种基础的训练，并且在世界各个军队的基本体能训练里发挥重要作用。
尽管俯卧撑的负荷在训练过程中，会受到个人体重与人体测量学的限制，但我们可以透过对于目标肌群组织施加较小或较大的负荷力道，来进行许多变化性的挑战与肌肉刺激度。这些变化动作往往涉及改变手或脚的摆放位置，这会影响肌肉征召的方式和关节所受的压力；另外，还有一些变化模式是使用不同的辅助工具来进行，例如不稳定的表面（半圆平衡球或瑜伽球）、悬吊设备（TRX）以及专门设计用来进行伏地挺身的设备，这些不同的变化对于我们的目标肌肉到底有何不同？以下将透过一些研究数据告诉你俯卧撑可以怎么做。
变化造成的负荷标准的俯卧撑是将膝关节、髋关节、骨盆及脊椎从头到脚成一直线，同时，肩部与肘部的弯曲伸展以及升高降低，将会促进肩关节的运动范围。另外，俯卧撑训练进行多种变化的模式，将会召集不同的肌肉并形成不同的刺激效应，最常见的就是透过手部间距造成不同的训练肌群，最常见的包括宽式俯卧撑（手部间距略比肩宽150%）、标准俯卧撑（间距略与间同宽）以及窄式俯卧撑（手部间距略比肩窄50%）；一般来说宽式俯卧撑能有效率的刺激胸大肌，而窄式俯卧撑较能刺激肱三头肌，这与应用解剖学的基本原理是一致的。具体来说，由于胸大肌是主要的水平屈肌，当我们张开肘部就可改善肌肉的长度（张力关系），进而促使其产生更大的力量，另一方面，当肘部越靠近身体会使得胸大肌处于生物力学的不利位置，因此，就必须要从肱三头肌召集更多的肌肉参与其中；然而，依据肌电图（EMG）所研究评估俯卧撑肌肉召集模式表明，与宽式或标准的俯卧撑姿势相比，窄式俯卧撑不仅可以召集更多肱三头肌的激活度之外，还可以有效的刺激胸大肌肌群。
高度的垂直力量除了手掌间距的变化之外，最见的还有高度的变化。根据一些评估脚部高低度与最大垂直地面反作用力的研究指出，包括标准的俯卧撑和在膝盖高度进行的俯卧撑有不同的负重百分比，这几项研究是在30.5cm和61cm的高度进行，最终发现，脚抬高的俯卧撑产生的地面反作用力，比其它所有的俯卧撑变化式要来的更高。当我们运用总体重的百分比表示时，会发现由双手撑于高61cm时并膝盖着地训练，负重只占体重的41% ，接着一样高度膝盖离地负重变为体重的49%；但如果将双手高度降为30.5cm时负重就变为体重的55% ，标准高度俯卧撑负重为体重的64% ，然后，抬高双脚高度到30.5cm负重就变为体重70%；最后，再将脚部的高度提升到61cm的高度，负重就会变为体重的74% ，这就表示脚部的高低将影响整体的负重与困难程度。另外，根据Ebben等人的研究报告指出，将脚抬高的俯卧撑训练比手放在不稳定表面，对于肩部的肌肉刺激要来的更大，但也更增加肩部受伤的风险。

俯卧撑|封面 俯卧撑脚部高低变化对于整体肌力训练计划的影响大吗？

俯卧撑|封面俯卧撑脚部高低变化对于整体肌力训练计划的影响大吗？